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カルシウムたっぷり!軽食・おやつ簡単レシピ【親子料理連載】

2016年7月29日飯田友美

いよいよ始まった夏休み。毎日の食事やおやつ、どうしていますか? 味はもちろんですが、栄養面も気になるところですよね。夏休みにお子さんと一緒に手軽に作れて、なおかつ栄養満点のレシピを、管理栄養士の大坪さやかさんに教えていただきました。

子どもに必要なカルシウムの量は、大人より多い?

日本人に不足しがちな栄養素は何か、知っていますか? それは「カルシウム」です。カルシウムは、子どもの頃から大人と同じ量かそれ以上の摂取が必要なのだと大坪さん。

「例をあげると、30歳代、40歳代の大人が1日に摂取したいカルシウムは650mg、8歳から9歳の男子は大人と同じ650mg(※)、女子は750mg(※)なのです。子どもの頃は骨が最も成長する時期で、この頃に骨密度が蓄えられると言われています。
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書(該当283ページ)より

カルシウムは骨や歯の材料となるだけでなく、筋肉の収縮や神経の刺激の伝達にかかわっており、非常に重要な栄養素です。学校給食では、1日の約33パーセントから40パーセントのエネルギーや栄養素を摂れるように献立が組まれています。しかし、カルシウムだけは1日の摂取量の約50パーセントを摂れるようにする、という決まりがあるのです。」

育ち盛りの子どもたちにとって、毎日の給食は大切なカルシウム摂取のもとだったのですね。ですから、給食を食べなくなる夏休みには、意識してカルシウムを摂ることが大切というわけです。

カルシウムが多く含まれている食べ物って?

では、具体的にはどのようなものにカルシウムは多く含まれているのでしょうか。

「まずは牛乳乳製品ですね。給食でも牛乳が毎日出されることでもわかるように、手軽にたくさんのカルシウムを摂ることができます。また骨ごと食べられる小魚にも多く含まれています。大豆や小松菜などの青菜海藻類などもカルシウムを含む食品の代表ですね。」

子どもは食べる量も大人に比べて少なく、食事だけで1日に必要な栄養素のすべてを摂るのは難しいので、おやつなどにもカルシウムを豊富に含む食材をうまく取り入れていくといいそうです。

そこで今回は、おやつにも食事にもぴったりで、親子で楽しく作れるカルシウムたっぷりレシピをご紹介します。


◆とうふパンケーキ

材料(3枚分)

  • ホットケーキミックス 150g(薄力粉130g、砂糖15g、ベーキングパウダー小さじ1でも代用できます)
  • 木綿豆腐 150g
  • 牛乳 100ml
  • 油 大さじ1

<作り方>

1 ボウルに豆腐を入れてつぶす。

2 牛乳を入れてよく混ぜる。

3 ホットケーキミックスを入れて混ぜ合わせる。

4 熱したフライパンに油をひいて、3を入れる。

5 生地に穴があいてきたら裏返して蓋をする。

6 弱火でじっくり焼く。

【ワンポイントアドバイス】

蓋をしてから弱火でじっくりと焼くとふっくらと仕上がります。豆腐と牛乳にはカルシウムが多く含まれています。また、木綿豆腐を使用することで、絹ごし豆腐の約1.5倍のカルシウムを摂ることができます。


◆枝豆じゃこごはん

材料(6人分)

  • 米 3合
  • 枝豆 1袋(さやつき200g)
  • ちりめんじゃこ 50g
  • 塩 小さじ1
  • 酒 大さじ1

<作り方>

1 枝豆を洗い、さやから取り出しやすくするため加熱する。さやのまま皿に入れ、ラップをして500wで1分〜1分半ほど加熱し、冷ましておく。

2 お米を洗い、炊飯器にセットする。水加減は、3合の線より少しだけ少なめに入れる。

3 枝豆のさやから豆を取り出す。
4 お米に塩、酒を入れて混ぜる。
5 4に枝豆を入れて炊く。

6 炊き上がったらちりめんじゃこを入れて全体を混ぜる。

【ワンポイントアドバイス】

小さなお子さんがお米を洗うときは、ざるを使うとやりやすいです。ちりめんじゃこ、枝豆はカルシウムを多く含む食材です。枝豆(野菜類)は大豆(豆類)になる前の未熟な豆。野菜の中では、たんぱく質、カルシウムなどが豊富に含まれています。


◆切干大根のチーズおやき

材料(4個分)

  • 切干大根 30g
  • 小麦粉 大さじ2
  • しょうゆ 小さじ2
  • スライスチーズ 2枚
  • 焼き海苔 1/2枚

<作り方>

1 切干大根は洗って水につけて戻す(10分くらい)。

2 ボウルに卵を溶きほぐし、しょうゆ、小麦粉を入れて混ぜる。

3 切干大根を食べやすい長さに切る。

4 2に水気を切った切干大根を入れて混ぜる。

5 4の生地を4等分にして丸める。チーズは1枚を4等分、焼き海苔は8等分にする。

6 フライパンを熱し生地を入れ、チーズ、海苔の順に重ねてのせ、焼く。
7 焼き色がついたら裏返し、反対側にも同じようにチーズと海苔をのせる。

8. 蓋をして弱火で両面をじっくり焼く。

【ワンポイントアドバイス】

切干大根を切るときは、キッチンバサミを使ってもOKです。混ぜる、切る、といった作業はお子さんも大好きですから、ぜひ楽しんでやってみてください。切干大根とチーズにはカルシウムがたっぷり。海苔とチーズも相性抜群です。

給食がなくカルシウムが不足しがちな夏休み。できるだけ手軽にカルシウムなどの栄養素を摂取したいところです。おやつにも食事にもなる、カルシウムたっぷりのおいしいレシピ。材料も少なく手順も簡単なので、お子さんと一緒にぜひ作ってみてくださいね!

「親子料理連載」の記事一覧はこちら

お話を聞いたのは…

  • 大坪さやかさん

    管理栄養士。和歌山市出身。同志社女子大学卒業後、保健所、健診機関、少年院で献立作成、食事相談、料理教室等の管理栄養士業務に9年携わる。日本で唯一、少年院で食育経験がある栄養教諭免許保持者。「こどもの健康を考える管理栄養士」として、現在は小学校で学校栄養士として働きながら、自宅(大阪府)で料理教室、食事相談などを行っている。

  • こどもだけの料理教室 ゆめつぼ公式サイト
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ライター紹介

飯田友美

出版社、編集プロダクション勤務を経て、フリーランスのライターに。好きなものは猫とパンダ、趣味はライブに行くこと、お芝居を観ること。杉並区在住。2児の母。

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