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【お花見弁当】子どもが大好き! 栄養バランス満点おにぎり

2015年3月24日富永明子

鮭やたらこ、から揚げなどの具を入れたおにぎりは、子どもたちに大人気!でも、栄養面で心配なことも…。そこで栄養満点で、おいしいおにぎりを作る方法をフードコーディネーターに教わってきました。お花見のお弁当にもぴったりですよ!

食べやすい混ぜ込みおにぎりがベスト

子どもたちが大好きなおにぎり。ごはんをあまり食べてくれない子でも、おにぎりだけは食べる…なんて話も聞きますよね。もうすぐやってくる春の行楽シーズン、お花見弁当にもおにぎりは欠かせません!

でもおにぎりだと、栄養に偏りが出そうで心配なことも…。そこで、一児の母でもあるフードコーディネーターの平岡淳子さんに、栄養満点のおにぎりを作るコツを聞いてきました!

「鮭やたらこのおにぎりは定番ではありますが、大きくて硬さのある具を中に入れたおにぎりだと、子どもは食べにくいことが多いですよね。
小学校に上がる前なら、細かい具をごはんに混ぜた、『混ぜ込みおむすび』がおすすめです。サイズは小さめに、ラップに包んで丸型に握ると食べやすいでしょう。また、のりは噛み切れないこともありますので、使うときは小さくちぎっておむすびの周りに貼りつけるといいですよ。」

たしかに、やわらかいごはんの中に大きな具が入っていると、具が噛みにくくてボロボロになりがち! では次に、シチュエーションごとの栄養満点おにぎりレシピを教えてもらいました。


時間がないときには栄養満点のふりかけを

「お花見など、お出かけのときだけでなく、毎日のお弁当でも活躍するのが市販のふりかけ。特に、ひじきやわかめ、しらすなど、海藻や小魚を使ったものはカルシウムやたんぱく質豊富な食材が多く、育ち盛りのお子さんにピッタリです」と平岡さん。時間のない朝もさっと混ぜて握れるように、用意しておくと便利そう!

<おすすめの組み合わせ>

  • ひじきふりかけ(市販)×かつおぶし×プロセスチーズ

ひじきのふりかけと、細かく刻んだチーズとかつおぶしを適量、ごはんと混ぜて作ります。ひじきとチーズはカルシウム、かつおぶしはたんぱく質が豊富です。持ち歩く時間が長いときは、やわらかい梅干しを細かく叩いて混ぜると殺菌効果が期待できます(夏場はチーズは避けたほうがベター)。

  • しらす×わかめふりかけ(市販)×しそ

わかめごはんの素としらす、細かく刻んだしそを適量、ごはんと混ぜて作ります。しらすはカルシウムたっぷりで、わかめは食物繊維、しそはビタミン群が豊富で、おにぎりにすると栄養満点です。ごまを振りかけてもおいしいです。

  • 鮭フレーク(市販)×ごま×パセリ

たんぱく質が豊富な鮭と、カルシウムや鉄分を含むごま、ビタミンCや鉄分を含むパセリと、元気に遊ぶために補いたい栄養素がいっぱい。パセリは市販の乾燥パセリでOKです。


たくさん作るときは、炊き込みおにぎりが楽ちん

「家に子どものお友達が来たり、数家族でピクニックに行ったりと、大人数分のおにぎりを作る場合は、炊き込みごはんが便利!」と平岡さん。具を混ぜて炊き上げ、全体をほぐしてから握りましょう。炊き込みにするときは、肉や魚などうまみが出る素材を入れると、ボリュームも出ておいしいです。

<おすすめの組み合わせ>

  • 鮭×コーン(昆布、酒、塩)

焼き鮭の皮と骨を取ってほぐしたら、水けを切ったコーン缶、米とあわせて炊飯器へ。水を入れてから、出汁用の昆布、少量の日本酒と塩を入れて、普通に炊きます。鮭はたんぱく質が、コーンはビタミン群や食物繊維がとくに豊富です。鮭は焼いてほぐしてから煮沸消毒した瓶に入れて冷蔵保存すると、1週間ほど日持ちし、ふりかけとしても使えます。

  • 鶏ひき肉×ドライトマト(しょうゆ、みりん)

ドライトマトは水で戻し、細かく刻んでおきます。炊飯器に米を入れ、生の鶏ひき肉をティースプーンですくいながらパラパラと入れたら、ドライトマトを適量入れ、水を加えてからしょうゆとみりんを少量入れて普通に炊きます。ドライトマトは生よりもビタミンCの値が高いのが特徴。甘みが増すのでトマトが苦手なお子さんでも食べやすいでしょう。鶏ひき肉でたんぱく質も補えます。


時間があるときは、フライパンを使って丁寧に

ゆっくり作る時間があるときは、フライパンで炒めたり焼いたりした具材を使い、食べごたえのあるおにぎりを作りましょう。お腹ぺこぺこのとき、おすすめです。特に
栄養価の高い卵を使ったおにぎりは、朝ごはん代わりにもピッタリです。

<おすすめの組み合わせ>

  • ベーコン×炒り卵×パセリ

薄切りにして細く刻んだベーコンを、油をひかずにカリカリになるまで炒めます。同様に別のフライパンでも油をひかず、塩と砂糖を加えた溶き卵を流し入れ、菜箸で混ぜて炒り卵を作ります。ざく切りにしたパセリとベーコン、炒り卵をごはんと混ぜて握りましょう。食べごたえのあるベーコンと、栄養満点の卵を食べられるうえ、ビタミンCや鉄分が豊富なパセリが加わり、元気いっぱいのお子さんに最適です。

  • きんぴらごぼう×しそ×薄焼き卵

茶巾寿司風で食べやすいおむすびです。フライパンに油をひかずに、塩と砂糖を加えた溶き卵を流し入れ、薄焼きの卵を作ります。刻んだきんぴらとしそ(ゆかりも可)をごはんに混ぜておにぎりを作ったら、薄焼き卵で包みます。栄養満点の卵を食べられるうえ、食物繊維が豊富なきんぴら、ビタミン群を含んだしそが加わります。

  • 大根の葉×鮭×ちりめんじゃこ×しそ×ごま

大根の葉(やわらかい部分)を細かく刻み、ごま油で炒めて水分を飛ばします。煮沸消毒した瓶に入れれば、冷蔵庫で1週間ほど日持ちして便利です。大根の葉、皮と骨を取り除いた焼き鮭(市販の鮭フレークでも可)、ちりめんじゃこをごはんに混ぜ、おにぎりを作ります。大根の葉は食物繊維やビタミン群、鉄分などが豊富、鮭はたんぱく質、ちりめんじゃこはカルシウムがたっぷり含まれています。また、ビタミン群豊富なしそ、鉄分やカルシウムを含むごまを加えると、さらに栄養満点に。

なお、夏場におにぎりを持ち歩くときは「お酢や梅干しを入れてお米を炊くと、殺菌効果が期待できますよ。それから、ラップやアルミホイルで包む場合は湿気がこもると傷みにつながります。完全に冷まし、水分を逃がしてから包むようにしましょう。最近は適度に水分を逃がす効果のある、おにぎり専用のホイルもあるので便利ですよ。もちろん、おにぎりを握る手の清潔さも大切なポイントです。」と平岡さん。

イベントの増える春、栄養満点のおにぎりをたくさん食べて、子どもたちには元気に遊んでほしいですね!

お話を聞いたのは…

  • 平岡淳子さん

    フードコーディネーター。雑誌、書籍、Webサイトなどでレシピの提案、調理、スタイリングをおこなっている。また、毎月主宰しているお料理教室「平岡淳子毎日のおかず教室」が人気。日本ならではの四季を感じながら、旬の食材をふんだんに使った「作りやすいおうちごはん」にこだわって、ジャンルにこだわらない簡単で美味しいレシピを提案し続けている。著書に『決定版!「朝つめるだけ」で簡単!作りおきのラクうま弁当350』がある。

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ライター紹介

富永明子

編集者・ライター。出版社勤務を経て、フリーランスに。食・健康・美容分野での編集・執筆が多く、料理研究家やフードコーディネーターと一緒にレシピ本を作ったり、専門家に取材して美容の記事を書いたりしています。趣味はクラシックバレエで、踊ることも観ることも大好き。バレエの専門書を作ることもあります。

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