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ビタミン豊富な柑橘類 朝昼に食べると日焼け促進の可能性も!?

掲載日: 2016年7月27日更新日: 2020年2月19日富永明子

紫外線がもっとも強くなる時期に突入し、日ごろから日焼け止めや帽子などで、対策に余念がないママも多いはず。でも、普段なにげなく食べている果物や野菜のなかには、紫外線の吸収を高め、日焼けしやすくなる食材もあるのだとか…! 気をつけたい食材や食べ方の工夫について、野菜ソムリエのKAORUさんに聞きました。

柑橘類に含まれる「ソラレン」が日焼けを促進させる!?

果物や野菜のなかには「ソラレン」という成分を含むものがあり、ソラレンには「紫外線に反応して感受性を高め、日焼けしやすくする作用がある」とKAORUさん。一体どんな食材に多く含まれているのでしょうか?

酸味のある食材に多く、代表的なものは柑橘類です。オレンジやグレープフルーツ、レモン、ミカン、いちじくなどの果物のほか、パセリや三つ葉、セロリ、せり、しそ、春菊、あしたば、きゅうりなどの野菜にも含まれています」

夏場はサッパリとした食べごたえのフルーツを摂取する機会も多く、今までなにげなく食べていただけに、心配になってきました…。どのくらいの量を食べると、日焼けをしやすくなるのでしょうか?

「『一度にこれくらいならOK』という具体的な数値は出ていないのが現状です。ただ、オレンジなどを一度に3個も4個も大量に食べるわけでないなら、さほど大きな影響はないでしょう。果汁100%のオレンジジュースやグレープフルーツジュースを好きなお子さんも多いと思いますが、ジュースの場合も同様です。一度にたくさん飲まなければ問題ありません


ソラレンを含む=悪者ではない!食べる時間を工夫しよう

「とはいえ、多少なりともソラレンが含まれていることが気になるならば、摂取する量よりも摂取する時間帯を意識することをおすすめします」とKAORUさん。

「食べたものの栄養成分が体に行きわたるには約2時間かかり、その作用は約6時間続きます。紫外線量がもっとも多くなるのは、朝10時から午後3時ごろ。逆算すると、もし朝食や昼食にソラレンを含んだ食材を多く摂ると、紫外線量が多い時間帯に丸かぶりしてしまいます。ソラレンを多く含むオレンジなどの柑橘類や野菜類を食べる場合は、朝や昼は避け、夕方以降に摂取するなど、食べる時間を工夫しましょう

ソラレンを含んだ食材を大量に食べると日焼けをしやすくなるとはいえ、過度に控える必要はないとKAORUさんは言います。ソラレンを含んだ食べ物は酸味があるため、クエン酸が含まれている食材が多く、夏場の疲労回復には大切な栄養成分。また、ビタミンCを含むものも多いので、シミなどの肌ダメージを予防する力もあるそうです。

また、ソラレンの紫外線を吸収しやすい性質を用いて、白斑のある皮膚病を治すために使用されるなど、その作用は医療目的でも使われているそうです。

紫外線対策には夏場に必要な栄養成分「ビタミンACE」を

日焼けを促進させるソラレンですが、それ以上に重視すべきは、紫外線対策に効果的な食材をしっかり摂ることだとKAORUさんは言います。

「夏場は体力が落ちやすいので、必要な栄養成分をきちんと摂ることが必要です。夏場に必要な栄養成分は『ビタミンACE(エース)』と呼ばれる、3つの成分です」

抗酸化力のあるビタミンA(ほうれん草、かぼちゃ、うなぎ、卵など)、メラニンの生成を抑制するビタミンC(オレンジ、レモン、キウイ、ブロッコリー、パプリカなど)、代謝を高めて皮膚の再生をうながすビタミンE(玄米、発芽米、豆類、アボカド、アーモンド、ごまなど)をバランスよく摂取することが最優先です!」 

「また、成長段階のお子さんにとっては、肉や魚、卵、乳製品などのたんぱく質も大切な成分です。それらをきちんと摂ったうえで、ソラレンが多いもの・少ないものを食べ分けるようにしてくださいね。」

ソラレンが少ない野菜や果物は?

ソラレンが少ない野菜や果物にはどのようなものがあるのでしょうか?

「果物では、桃、スイカ、メロン、ブドウ、柿、梨、バナナ、リンゴ、イチゴ、アボカドなど。糖分の多いフルーツが多いのが特徴で、朝に食べるとエネルギー源として活用できます。野菜では、トマトや大根、かぶ、ごぼう、レタス、キャベツ、ブロッコリー、パプリカ、かぼちゃ、ねぎ、玉ねぎなど。普段使いしやすい野菜が多く、お弁当にも入れやすいですね。」

これらのソラレンが少ない食材と、先に挙げたソラレンを多く含んだ食材を、食事の時間にあわせて上手に食べ分けすることが、健康的な食生活のためには必要です。そこで、ソラレンの多い・少ないを考慮に入れたうえで、夏場に子どもに食べさせたい朝昼晩の理想的な献立を、KAORUさんに教えてもらいました!


ソラレンの多い食材は夕食に!夏の朝昼晩メニュー例

朝ごはん:フルーツサンドイッチ

水切りヨーグルトに桃やバナナ、ぶどうなど、ソラレンの少ない果物を混ぜ、少しメープルシロップを加えて味をととのえる。パンに挟んで、サンドイッチにしていただく。

「朝はエネルギー補充のために糖分多めで、かつソラレンの少ない果物を。ヨーグルトを加えることで、たんぱく質も摂取できます。」

昼ごはん:野菜たっぷりカレー

トマトやブロッコリー、かぼちゃ、玉ねぎなどの野菜と、肉または魚介類を入れてカレーを作る。玄米ごはんにかけていただく。

ビタミンAやCを多く含み、かつソラレン含有量の少ない野菜を具材に選びましょう。ごはんは玄米にすることで、ビタミンEを多く摂取できます。また、たんぱく質を摂取するために、お好きな肉や魚、卵なども加えてください。」

夜ごはん:ニース風サラダ

レタスやベビーリーフなど緑の野菜に、卵やきゅうり、ゆでたポテト、セロリをのせる。オリーブオイルにオレンジやグレープフルーツの果汁と塩を加えて混ぜ、ドレッシングを作ったら、かけていただく。

ソラレンを多く含む食材は夜ごはんに。オリーブオイルでは食べにくい場合、マヨネーズに果汁を足してもサッパリとしたクリーミードレッシングになっておいしいです。また、セロリやきゅうりを入れたポテトサラダを作って加えても。」

日焼けが心配だからソラレンを含む食材を“制限する”と考えるのではなく、使い分ける方法を探ることが、夏バテしない健康的な体づくりには必須! この献立を参考にしながら、栄養バランスの取れたメニューを考えてみてくださいね。

お話を聞いたのは…

  • KAORU

    シニア野菜ソムリエ。FMラジオ局で報道キャスターを務めるかたわら、生来の野菜好きを活かして野菜ソムリエの資格を取得。全国で第一号の野菜ソムリエになる。現在は、野菜にまつわる企業のコンサルティングや商品開発などに携わるほか、テレビ・ラジオ・雑誌などで活躍。レシピ開発や講演も行う。著書に『干し野菜手帖』『野菜たっぷり!サンドイッチレシピ』(いずれも誠文堂新光社)がある。

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ライター紹介

富永明子

編集者・ライター。出版社勤務を経て、フリーランスに。食・健康・美容分野での編集・執筆が多く、料理研究家やフードコーディネーターと一緒にレシピ本を作ったり、専門家に取材して美容の記事を書いたりしています。趣味はクラシックバレエで、踊ることも観ることも大好き。バレエの専門書を作ることもあります。

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