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意外に知らない「ビタミン」の上手な摂り方 効果&食材も紹介!

大人はもちろん、育ち盛りの子どもにも効率よく摂取してほしい「ビタミン」。とはいえ、ビタミンの役割や種類、どんな食べ物に多く含まれているかなど、わからないことも多いはず。

そこで今回は、子育て両立・共育支援事業を行う「エスキッチン」で食育サポーターとして活躍する野菜ソムリエで、食育インストラクターの加野有美(かの・ゆみ)さんに、ビタミンの役割と上手な摂取法、多く含む食材について教えてもらいました。

親が知っておくべき「五大栄養素」とは? 多く含む食品&料理も

ビタミンは健康維持を手助けしてくれる!

ビタミンは身体に良いと言われていますが、私たちの身体にどんな役割を果たしているのでしょうか?

ビタミンは、私たちの活動や健康維持を手助けしてくれる物質です。例えば、ステーキ肉を食べてお肉のたんぱく質を体に取り込む際には、身体の中でさまざまな化学反応が起こります。栄養素に働きかけて、この反応をより大きくするのがビタミンです」

「ビタミンは直接的なエネルギーにはなりませんが、たんぱく質などの栄養素がスムーズに仕事を行うための手助けをしたり、体の機能を調整したりする重要な役割を果たしています

ビタミンは基本的に体内で作ることができません。作れてもわずかな量なので、食べ物からこまめに摂る必要があります。ビタミンが不足すると、ボーっとしたり風邪をひきやすくなったり、イライラしたり、体に不調が表れます」

ビタミンの基本的な役割はわかりました。ビタミンCはよく聞きますが、ビタミンの種類は全部で何種類あるのでしょうか?

ビタミンの種類は全部で13種類あります。その中でも大きく二つの種類に分けられます。水に溶けにくく、油脂などに溶ける『脂溶性ビタミン』と、水に溶ける『水溶性ビタミン』です」

「脂溶性ビタミンは、ビタミンA・D・E・K。水溶性ビタミンは、ビタミンB群(ビタミンB1、B2、B6、B12、葉酸、パントテン酸、ビオチン)とビタミンCに分けられます。『脂溶性ビタミンDAKE(だけ)』と頭に入れておくと覚えやすいですよ。脂溶性ビタミンは、サプリメントの摂りすぎに注意してくださいね」


成長期の子どもが特に必要なビタミンは?

では、子どもに特に必要なビタミンはあるのでしょうか?

子どもの成長期に必要なビタミンは、ビタミンDとビタミンB群。ビタミンCも免疫力を高めてさまざまな健康に役立つので、たくさん摂取してほしいビタミンです」

ビタミンD

役割:骨の材料となるカルシウムをサポート。小腸や腎臓からカルシウムやリンの吸収を促し血液に届けることで、丈夫な歯の形成や骨の成長を手助けする

<多く含まれる食材>
ビタミンD2・・・きのこ類、干しシイタケなど
ビタミンD3・・・魚類(イワシ、鮭、カツオ、サンマ)など

「成長期に必要な骨を丈夫にするためには、カルシウムが必要です。ですが、カルシウムばかりとってもビタミンDがなければ、十分に吸収されません。カルシウムが多い食材を摂る際は、ビタミンDの多いキノコや魚などと組み合わせて食べるのがオススメです

「例えば、チーズや牛乳を入れたクリームパスタにキノコを加える、干しエビと干しシイタケを合わせた餡を蒸した魚に乗せる、などの工夫で効率よく摂取することができます。また、ビタミンDは紫外線によって生成されるので、1日30分ほどの外出がオススメです」

ビタミンB群

役割:ビタミンB1、B2、B6、B12、葉酸、パントテン酸、ビオチンの8種類がある。なかでも、ビタミンB2は細胞の再生や成長を促進する働きがあり、「発育ビタミン」とも言われる正常な発育に不可欠なビタミン

<多く含まれる食材>
ビタミンB1・・・豚肉(赤身)、たらこ、ナッツ類、穀類(玄米・全粒粉など)
ビタミンB2・・・うなぎ、レバー(牛・鳥・豚の肝臓)、牛乳、納豆
ビタミンB6・・・鰹、サンマ、マグロ、バナナ
ビタミンB12・・・カキ、さんま、あさり、牛レバー、鶏レバー

お菓子が好きな子どもに不足しがちなのが、ビタミンB1です。甘いものをたくさん食べていると、糖質をエネルギーに変えることばかりにビタミンが使われてしまうので、必要な時にビタミンB1が使えず、食欲不振、イライラ、疲れやすい、集中力がないなどの症状が表れます

また、ビタミンB2が不足すると、発育障害だけでなく、ニキビや痒みなどの肌トラブルを引き起こすそう。水溶性で失われやすいビタミンB群は毎日摂取したいですね。


意外と知らない?!ビタミンの多い食材

成長期の子どもにビタミンが欠かせないということがよくわかりました。このほかにビタミンが多い食材はありますか?

「ビタミンの代表格『ビタミンC』といえばレモンを思い浮かべる人が多いですが、実はレモンより赤ピーマンやキウイ、グアバの方がビタミンCは豊富です

ビタミンCの含有量を可食部(食べられる部分)100gあたりで見ると、レモンは100mg、赤ピーマンは170mg、キウイは140mg、グアバは220mgだそう。実際にレモンを一度に100gも食べることはほとんどないので、現実的には、赤ピーマンやキウイの方がビタミンCをたくさん摂取しやすいですね!

「また、ビタミンCを多く含む食材でオススメなのが、ジャガイモです。ビタミンCは水溶性で失われやすいのですが、ジャガイモのビタミンCはでんぷんの働きにより安定しているため、栄養の流出がしにくいのが魅力。ぜひ積極的に取り入れてほしい食材です」

最後に、ビタミンをより効率よく摂取するために、普段の食生活に取り入れやすいポイントがあれば教えてください。

より効率的にビタミンを摂取するためには、いろいろな食材を組み合わせて食べることがポイントです。成長期に欠かせないビタミンB群は、どれか1つだけを摂るより複数摂取した方が、お互いに補い合うため効果が高まります」

「例えば、ビタミンB1はニンニクやネギ類に含まれる『アリシン』という成分と結合すると、パワーアップしてより効果を発揮します。豚肉だけ焼いて食べるよりも玉ねぎと一緒に炒めてゴマを振った炒め物にしたり、マグロと納豆と山芋を合わせて山かけ丼にするなど、普段からいろいろな食材を組み合わせて食べるように意識してみましょう


食材を選ぶときに組み合わせを少し意識するだけでも、成長期の子どもに必要な栄養素を効率的に摂取することができそうですね。ぜひ毎日の食事作りの参考にしてください。

お話を聞いたのは…

  • 加野 有美(かの ゆみ) エスキッチン食育サポーター

    大学卒業後より料理講師など食に携わる仕事を経て「食べること=生きること」をモットーに、多くの人が健康的でイキイキと過ごすことができる食の提案をしている。旬の野菜料理やパン、製菓を得意とする。調理師・食育インストラクター・国際薬膳食育師など食に関する資格を多数所持し、食育講座やレシピ提案、ライター業、イベント、出張料理と多岐にわたり活動中。保育士資格を保有し、子どもたちの食育にも力を入れている。

  • エスキッチン
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いこーよ編集部

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