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朝ごはんにプラス1品で栄養不足解消!【卵料理編】

朝の定番おかずである卵料理。卵には様々な栄養が含まれていて、朝食のおかずに卵料理をプラスすると栄養バランスがぐっとよくなるのだとか。そこで、今回はおいしい卵料理が作れるレシピと、卵料理に加えることでより一層栄養がしっかり摂れる便利な食材を、料理研究家に聞いてきました。

卵は栄養がいっぱい詰まった「完全食品」!

朝の定番おかずといえば、卵料理。そもそも、卵にはどんな栄養があるのか、改めて調べてみました。

卵は「完全食品」といわれ、たんぱく質や鉄分に加えて、ビタミンC以外のビタミンはすべて含まれているそう。卵黄はビタミンとミネラルの宝庫で、脂質には記憶力をアップする卵黄コリンが。卵白には、風邪の原因となる細菌などを溶かす働きを持つ、リゾチームが含まれています(出典:『ママのためのこどもの食材便利帳』西東社)。

卵は単体でも栄養価が高いので、育ち盛りのお子さんにぴったりの食材と言えそうですね!

いつもよりワンランク上の定番オムレツ&卵焼きレシピ

子どもにおいしく食べてもらうために、普段よりワンランクアップして作れるオムレツと卵焼きの基本レシピを、料理研究家で一児の母でもある荻原和歌さんに伺いました。

卵料理を作るときのポイント

卵料理を作るときは、最初にしっかりとフライパンを温めておくことと、フライパンがぬるいうちに油を敷くことです。また、カロリーの高い油を避ける方は多いですが、たとえばバターのたまらなくいい香りは、子どもにとって食べる楽しみを覚えるキッカケになりますよね。私はしっかりバターを使ったオムレツの日と、油は使わない卵焼きの日とを分けています」と荻原さん。子どもに食べてもらうには、味のメリハリも大切ですね。

基本のオムレツレシピ

<材料(3人分)>
卵 2個
牛乳 100cc
バター 20g
塩・こしょう 適量

<作り方>
  1. 卵をボウルに入れ、しっかりと溶きほぐしたら、牛乳、塩、こしょうを入れて混ぜる。室温で戻した半量のバターを加えて混ぜる。
  2. フライパンに残りのバターを入れ、火をつけて温める。バターが溶けて音がしてきたら、卵液を一気に流し入れる。
  3. 鍋底から卵液が大きく泡立ったら、大きくひと混ぜして、フライ返しで返しながらまとめる。

<コメント>

具材を卵液と混ぜてオムレツにしてもいいですが、卵液をフライパンに流したあとに具材をトッピングして蒸し焼きにして、オープンオムレツのようにしてもいいですね」と荻原さん。もちろん、具材を添えたり、ふりかけたりしてもOK。

「たまにリッチなオムレツが食べたいときは、牛乳の代わりに生クリームを使ってもおいしいです。わが家では、ブロッコリーやパプリカ、かぼちゃなど、緑黄色野菜を添えて出しています。」

基本の卵焼きレシピ

<材料(3人分)>
卵 2個
油 大さじ1

【調味料】
だし 大さじ2
酒 大さじ1
砂糖 大さじ1
塩 ひとつまみ

<作り方>
  1. 卵をしっかり溶きほぐし、調味料をすべて加えて混ぜる。
  2. フライパン(あれば卵焼き器)を火にかけ、しっかりと温めてから油を敷いて中火にしたら、卵液をまず100ccほど流し入れる。
  3. 鍋底から卵液が大きく泡立ったら、泡をつぶしながら巻く。油(分量外)を含ませたキッチンペーパーで鍋肌を拭き、次の卵液を流し入れて巻く。これを4〜5回繰り返して、焼き上げる。

<コメント>

「関東風の甘めの卵焼きです。ポイントはフライパンをしっかり温めることと、巻くたびに油を敷くことです。桜えびやしらす、青菜のふりかけなど、和風の具材を添えるとよく合います。」

これで今まで以上においしい卵料理が作れそう! でも毎朝、シンプルなオムレツや卵焼きだと飽きてしまいますよね。そんなときには、卵料理にちょっとした食材をプラスすると味も変わって飽きにくくなり、栄養価もアップ! そんなプラス食材も教えてもらいました。

手をかけずに加えられる食品を用意しておくのがベスト!

さほど手をかけずに加えられる食材を常備しておき、混ぜたり添えたりすると楽ちんです。私は以下の食材からいくつかを選び、まとめて購入しておいて、冷蔵庫に入れています。卵料理はもちろん、ほかのおかずにもさっと混ぜたり添えたりするだけで、栄養価がアップ。違った味わいを楽しめるので飽きにくくなります。野菜は前日にゆでておくと忙しい朝も便利です」と荻原さん。

追加するだけで栄養をプラスで摂れる便利な食材リストはこちら!

<卵に混ぜたい食材リスト>
※以下は各食材の代表的な栄養成分ごとにまとめています(出典:『ママのためのこどもの食材便利帳』西東社)

  • 食物繊維をプラス
きんぴら

  • カルシウムをプラス
カッテージチーズ、ひじき、桜えび

  • カロテンをプラス(体内でビタミンAに変換され、免疫力をアップ)
青菜のふりかけ、オクラ、ネギ、パプリカ

  • ビタミンをプラス
納豆、マッシュルーム、トマト、キャベツ、ブロッコリー(ゆでたもの)

これらをオムレツに混ぜたり、卵焼きにふりかけたりすることで、簡単に不足栄養成分を補うことができます。

ほかにも、ラタトゥイユなど、おかずとして作ったものをあわせると、様々な野菜が一緒に摂れるのでおすすめです。また、白身魚のすり身もよく合うそうです。

忙しい朝は卵かけごはんにプラス1品!

さらに、「オムレツや卵焼きを作っている時間がない!」という忙しい朝のために、卵かけごはんに合う具材も教えてもらいました。なお、卵は必ず新鮮で、生食可能なものを。また、生卵はアレルギーを引き起こしやすいので、1歳を過ぎてから少量ずつ試したほうがよいそうです(出典:『ママのためのこどもの食材便利帳』西東社)。

卵かけごはんは、納豆やのりを加え、よく混ぜていただきます。つるつると飲み込んでしまわないよう、あえて子どもが噛みたくなる食材を混ぜるのがポイントです。めんつゆでえのきをさっと煮たものを混ぜても、よく合います。」(荻原さん)

これだけ卵料理のレパートリーがあれば、飽きることなく毎日食べられますね。卵を常備食材に加えて、栄養バランスも整えながら、毎朝おいしくいただきましょう!

お話を聞いたのは…

  • 荻原和歌さん

    料理研究家。フリーペーパー「R25』」で“和歌ネエ”として料理連載コーナーを担当していたほか、TVや雑誌、WEBにも多数出演。『R25酒肴道場』『野菜で100品』(三笠書房)はじめ著書多数。山形特命・つや姫観光大使、鶴岡市観光大使。

  • 荻原和歌オフィシャルブログ
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ライター紹介

富永明子

編集者・ライター。出版社勤務を経て、フリーランスに。食・健康・美容分野での編集・執筆が多く、料理研究家やフードコーディネーターと一緒にレシピ本を作ったり、専門家に取材して美容の記事を書いたりしています。趣味はクラシックバレエで、踊ることも観ることも大好き。バレエの専門書を作ることもあります。

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