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「朝食」が5分で完成! コンビニ活用で調理不要&バランスもOK

掲載日: 2020年4月16日更新日: 2020年4月16日いこーよ編集部

忙しい朝は、簡単に朝食を済ませたいママパパも多いはず。さらに、手軽にバランスの良い朝ごはんが準備できたらうれしいですよね。

そこで今回は、子育て両立・共育支援事業を行う「エスキッチン」で食育サポーターとして活躍する管理栄養士の淵江公美子(ふちえ・くみこ)さんに、コンビニで購入できる食材を利用して、工程不要&バランスのとれた朝ごはんを3パターン教えてもらいました。

※使用した商品は、2020年3月時点で販売されているものです。商品や価格は販売時期や店舗によって異なるほか、取り扱いがない場合もあります
※調理時の電子レンジはすべて600Wです
※電子レンジの加熱時間は目安です。製品によって加熱時間が異なるので、様子をみながら調整してください

【パターン1】「ご飯」メインの朝食

ご飯に味噌汁やおかずを付けた和食は一番時間がかかりそうなイメージですが、コンビニの食材を利用すれば、朝食も手軽に準備できます。

※写真は大人の分量(未就学児の子供は、写真の半分程度が適量です)

【購入食材:コンビニでの会計時合計金額:約856円】

・ごはん180g(ファミリーマート/税込108円)
・お母さん食堂 銀鮭の塩焼き(ファミリーマート/税込298円)
・切れてる厚焼き卵(ファミリーマート/税込138円)
・冷凍ほうれんそう(ローソンストア100/税込108円)
・お徳用みそ汁12食入り(ファミリーマート/税込204円)

【準備の手順】
(1)電気ケトルで味噌汁用のお湯を沸かす(約1分)
(2)ご飯を電子レンジで加熱する(約2分)
(3)鮭を電子レンジで加熱する(約50秒)
(4)厚焼き卵(2切れ)、ほうれんそう(50g)を電子レンジで加熱する(約1分30秒)

これらの献立をすべて手作りすると約30分かかりますが、お湯を沸かしている間に電子レンジで加熱する作業を済ませれば、お皿に盛り付ける時間を含めて約5分で完成します

ここでは鮭の塩焼きを主菜に選んでいますが、さばの味噌煮や納豆などを主菜にするのもおすすめです

ご飯は自宅で炊けば、さらに価格を抑えられますね。


【パターン2】「パン」メインの朝食

朝食は1日のエネルギー源になります。パンをメインにする場合も、主菜・副菜のバランスを意識して選びたいですね。

※写真は大人の分量(未就学児の子供は、写真の半分程度が適量です)

【購入食材:コンビニでの会計時合計金額:約836円】

・超熟5枚スライス(パスコ/税込192円)
・洋風ミックス野菜(ローソンストア100/税込108円)
・半熟ゆでたまご(ファミリーマート/税込73円)
・バニラヨーグルト(日本ルナ/税込 90円)
・冷凍ブルーベリー(ローソンストア100/税込108円)
・ミルクココアステイック5本入り(森永/税込265円) 

【準備の手順】
(1)電気ケトルでココア用のお湯を沸かす(約1分)
(2)トーストを焼く(約2分)
(3)ミックス野菜を電子レンジで加熱する(約1分40秒)
(4)ヨーグルトの上にブルーベリーをトッピングする(約10秒)

副菜には、電子レンジで調理できる「洋風ミックス野菜」を選んでいます。最近は、ミックス野菜以外にも、ブロッコリーやかぼちゃなど電子レンジで加熱するだけで食べられる冷凍野菜がたくさん売られています

必要な分だけ温めて食べられるので、朝ごはん用に冷凍庫にストックしておくと重宝します。


【パターン3】「シリアル」メインの朝食

パンよりさらに簡単に用意できるシリアルも朝食に人気です。いろいろな種類のシリアルが販売されていますが、全体のバランスを意識できるといいですね。

※写真は大人の分量(未就学児の子供は、写真の半分程度が適量です)

【購入食材:コンビニでの会計時合計金額:約862円】

・フルグラ おてごろサイズ180g(カルビー/税込248円)
・おいしい牛乳500ml(明治/税込149円)
・燻製仕上げのロースハム(ファミリーマート/税込77円)
・6品目の彩りサラダ(ローソンストア100/税込108円)
・フィリピン産こだわり栽培バナナ(ファミリーマート/税込108円)
・トマトのポタージュ3袋入り(Knorr/税込172円)

【準備の手順】
(1)電気ケトルでスープ用のお湯を沸かす(約1分)
(2)シリアルに牛乳をかける(約10秒)
(3)カット野菜にハムを盛り付ける(約1分30秒)

今回は主菜にハムを選んでいますが、サラダチキンやミートボールなどにするのも良いですね。果物はバナナのほかに、イチゴやミカン、ブドウなどもすぐに食べられるのでおすすめです

朝ごはんをしっかり食べることは脳にエネルギーを送るためにも重要ですが、毎日手作りするのは大変なもの。コンビニなどで気軽に購入できる食材を上手に利用して、バランスの良い朝ごはん作りを心がけましょう。

お話を聞いたのは…

  • 淵江 公美子(保育園管理栄養士・エスキッチン食育サポーター)

    保育園管理栄養士。エスキッチン食育サポーター。子供の好き嫌いを克服できる躾けるレシピ研究家として活動中。お給食の調理・献立作成、共働き家庭の作り置き・食育を行っている。
    生活習慣病患者様への食事相談をしていた経験から、幼少期の味覚教育の大切さを実感し、子育てママへの食事相談にものっている。

  • エスキッチン
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いこーよ編集部

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