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忙しい家庭に最適! 簡単おいしい「レンチン時短」レシピ3選

帰宅後、時間に追われながら夜ご飯の支度をしているママは多いはず。そんなときにオススメなのが、電子レンジを使った時短料理です。少し難しい印象のある「電子レンジ加熱」もコツを掴んでしまえば、強い味方になるそうです。

そこで今回は、子育て両立・共育支援事業を行う「エスキッチン」で食育サポーターとして活躍する廣野沙織(ひろのさおり)さんに、大人も子どもも美味しく食べられる簡単「電子レンジレシピ」を3つ教えてもらいました。

お手伝いに最適! 子ども向け簡単「レンチン」レシピ3選

※調理時の電子レンジはすべて600Wです。
※電子レンジの加熱時間は目安です。電子レンジの製品によって加熱時間が異なるので、様子をみながら調整してください。

カット野菜で鮭のちゃんちゃん焼き風

通常は鉄板やフライパンで加熱する「ちゃんちゃん焼き」を電子レンジで加熱することで、洗いものを大幅に減らすことができます。さらに、市販のカット野菜を使えば包丁を使用せずに作れてしまうお手軽メニューです

【材料(4人分)】

・生鮭 4切れ
・市販のカット野菜 2袋
<A>
・味噌 大さじ4
・酒 大さじ2
・みりん 大さじ2
・砂糖 大さじ2

【作り方】所要時間:10分

1. 大きめのお皿にカット野菜を敷き詰める。

2. 1の上に鮭を並べてふんわりとラップをし、電子レンジで5分加熱する。

3. 加熱している間に<A>の材料を全て混ぜ合わせてタレを作る。

4. 2の加熱が終わったら、3のタレをかけて完成!

電子レンジ加熱は調理油をカットできることに加え、栄養成分の損失も少ないのが魅力です。包丁を使わないので、子どものお手伝いにも最適ですね。


鶏肉とジャガイモの洋風トマト煮

材料の下準備をしたら、耐熱容器に入れて電子レンジ加熱するだけでの簡単レシピ。じゃがいもでボリュームアップできるので、家計にもやさしいメニューです

【材料(4人分)】

・鶏もも肉 2枚分(500gくらい)
・じゃがいも 2個
・カットトマト 1缶(400g)
・固形コンソメ 1個
・パセリ(お好みで)

【作り方】所要時間:10〜15分

1. 固形コンソメを包丁で細かく砕き、カットトマトと混ぜ合わせる。

2. じゃがいもの皮をむいて一口大に切って、水にさらしておく。

3. 鶏もも肉は食べやすい大きさに切り、フォークで数カ所穴をあける。フォークで穴をあけておくことで、火の通りが良くなり味も染み込みやすくなります

4. 耐熱容器(タッパーなど)に鶏肉、じゃがいも、1のカットトマトの順に入れる。水分の温度上昇によって加熱が進む電子レンジ調理では、具材(とくに芋類・根菜類)に水分の多いソースがかかることで効率的に加熱されます

5. ふんわりとラップをして、電子レンジで5分間加熱する。
※様子をみて加熱不足であれば、一度かき混ぜて追加で2〜3分加熱してください。

6. 器に盛りつけて、仕上げのパセリをかけたら完成!

加熱直後にお好みで、溶けるチーズを入れるのもオススメ。鶏肉から出る油や旨味のおかげで、トマトの酸味がほどよく抑えられ、まろやかに仕上がりますよ。


カボチャとブロッコリーのカレーマヨサラダ

【材料(4人分)】

・カボチャ 1/4個
・ブロッコリー 1個
・ツナ缶 1缶
・マヨネーズ 大さじ4
・カレー粉 小さじ2

【作り方】所要時間:10分

1. カボチャを一口サイズに切って耐熱皿に入れ、水大さじ1を加えてふんわりとラップをし、電子レンジで5分間加熱する。

★根菜類を加熱する際には、少量の水をふりかけると乾燥せずに上手く蒸されたような状態になります

2. ブロッコリーは茎を切り、小房に分ける。耐熱皿に入れて水大さじ1を加え、ふんわりとラップをして電子レンジで2〜3分間加熱する。

3. 大きめのボウルに、マヨネーズとカレー粉を混ぜ合わせる。

4. 3に水気を切ったブロッコリーとカボチャを加えて、さらに油を切ったツナを入れて混ぜ合わせる。

5. 4を器に盛って完成!

一日に120g以上摂取することが望ましいと言われる緑黄色野菜。このサラダは1人分の量で目標量の8割ほどを摂取できます。簡単にできるのでぜひ試してみてください。

フライパンや包丁を使わない時短レシピは、忙しいママの強い味方ですね。簡単にできるので、ぜひ作ってみてください。

お話を聞いたのは…

  • 廣野 沙織(ひろの さおり)

    フリーランス管理栄養士。料理好きの母親の影響を受け、幼い頃から食や料理への関心をもつ。大学は管理栄養士養成課程に進学し、アルバイトとして企業でお弁当の商品開発やフードスタイリングなどを経験。卒業後は大学院で「調理科学」という分野を専攻し、肉や野菜の加熱調理に関する研究を行った。研究の傍ら、レシピ開発や執筆活動、食生活アドバイス、料理代行などに従事し、在学中にフリーランス管理栄養士として開業。大学院修了後は更に仕事の幅を広げ活動中。

  • エスキッチン
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いこーよ編集部

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