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甘いものやお菓子の適量は? 子供におすすめ&注意すべき食材も

子供が大好きな甘いものや塩分の強い食べ物・お菓子は、食べさせ過ぎると体に悪く、どれくらいあげていいのか気になりますよね。

そこで今回は、子育て両立・共育支援事業を行う「エスキッチン」で食育サポーターとして活躍する管理栄養士の淵江公美子(ふちえ・くみこ)さんに、「子供の摂取量に気をつけたい食材」について教えてもらいました。

摂りすぎは虫歯や肥満の原因に!

どんな食材でも食べ過ぎは体に良くないものですが、子供がとくに摂取量に気をつけたい食材にはどのようなものがあるのでしょうか?

子供の摂取量に気をつけたい食材としては、塩分や脂質、糖分の多い食材が挙げられます。これらの食材を摂り過ぎると、将来肥満や生活習慣病、虫歯になる可能性を高めてしまうので注意が必要です」

「塩分」の多い食材について

では、実際に子供に適切な塩分量はどのくらいでしょうか?

子供が摂取する塩分の適量は、大人の半分から3分の2程度です。厚生労働省が定める『日本人の食事摂取基準(2015年版)』によると、18歳以上の1日の摂取塩分目標量(食塩相当量)は、男性で8.0g/日未満、女性で7.0g/日です」

「これに対し、子供の場合は1歳〜2歳の男児が3.0g/日未満、女児3.5g/日未満、3歳〜5歳の男児4.0g/日未満、女児4.5g/日未満となっています

塩分を摂りすぎると、どのような危険があるのでしょうか?

「食塩の摂り過ぎは、血圧の上昇と関連が高いことが多くの研究で明らかにされています。また、継続的な塩分の過剰摂取は、将来的な胃がんや脳卒中のリスクを増加させる可能性が高いという研究結果もあります。そのため、子供の頃から薄味に慣れておくことが大切です」

では、塩分を多く含む食材には、具体的にどのようなものがありますか?

かまぼこなどの練り製品やハム、ソーセージ類、カップ麺、魚の干物(塩さばや塩鮭などを含む)などの加工品には多くの塩分が含まれています

「ちくわは1本で約0.6g、ウィンナーソーセージは1本で約0.3gの塩分が含まれています。カップ麺を汁まで飲んだときの塩分摂取量は約5.5gになるので、カップ麺1食で子供の1日分をオーバーしてしまいます。さらに、即席みそ汁の塩分量は1杯約2gです。即席みそ汁を子供に飲ませる場合は、みその半量を1杯分のお湯で薄めるなどしたほうが良いでしょう

家庭料理に使用する調味料には、どの程度の塩分が含まれているのでしょうか。

「大さじ1杯に含まれる塩分量は、醤油が約2.6g、味噌が約2.2g、めんつゆが約0.5gです。顆粒だしも意外と塩分が多く、大さじ1杯あたり約3.6gの塩分が含まれています

調味料をあまり使わずに、薄味でも子供が食べやすい味付けのコツはありますか?

「昆布やかつお節、干ししいたけなどでだしをとり、旨味を効かせた味付けにすれば薄味でも食べやすくなります。最近は、塩分を含まない顆粒だしも売られているので、それらを使うのもおすすめです。また、醤油の代わりに塩分の少ないめんつゆや醤油をだし汁で薄めただし醤油を利用するのも良いでしょう


「脂質」の多い食材について

つぎに、「脂質」の適量について教えてください。

「脂質の適量は、摂取エネルギーに対して20〜30%程度摂取するのが望ましいとされています。分かりやすく目安量で説明すると、大人にとって必要な油脂・高脂質食品の目安量が1日あたり20〜25g程度なのに対して、子供の場合は、1歳〜2歳児が10g、3〜5歳児は15g程度の摂取が目安となります。油脂を用いた料理は、1回の食事に1品程度に留めておくのが良いでしょう


では、「脂質」が多い食材とはどんなものでしょうか。

「脂質が多い食材としては、調理油やバター、マーガリンなどの油脂類のほか、脂身の多い肉やベーコン、マヨネーズやドレッシング、生クリーム、ピーナッツバターなどが挙げられます

「子供が好きなエビフライや唐揚げ、フライドポテトなどの揚げ物、ハンバーグ、ピザ、グラタン、ケーキ、揚げてあるスナック菓子などは全て脂質が多く含まれています

外食時に子供が選びそうなメニューばかりですね。特に気をつけるべきポイントはありますか?

「たまの外食にエビフライや唐揚げ、ポテトなどが入った『お子様ランチ』を食べるのは良いと思いますが、2日に1回など外食頻度が多いようであれば控えましょう。お子さまランチの代わりに大人が食べる定食を半分程度与えるなどして、脂肪の摂り過ぎを防ぎたいですね

「また、子供が好きなオムライスやナポリタンスパゲティ、グラタンなどの洋食は、和食に比べて脂質を多く含むメニューが多いです。どちらにするか迷ったときは、比較的低脂肪の和食メニューを選ぶのも良いでしょう」

外食以外で気をつけることはありますか?

「ケーキやシュークリームなどに使用されている生クリームも脂肪を多く含む食材です。スイーツを手作りする際は、水切りヨーグルトや豆乳クリームなどで代用すると脂肪が抑えられます。お祝いごとには、クリームのケーキの代わりに、お寿司ケーキなどを用意するのもおすすめです」

「市販のケーキを食べるときは、年に1回のお楽しみイベントとして食べる程度であれば問題ありません。しかし、市販のショートケーキは、1切れ(約120g)に約16gの脂質が含まれています。また、エネルギーも高く、子供用のお茶碗で約2杯分のごはんと同様のエネルギーがあります。量としては1切れ(約120g)の3分の1〜4分の1程度が目安。1歳〜2歳児であれば、三口分ぐらい(30g程度)を目安にすると良いでしょう」


「糖分」の多い食材について

子供にとって適切な糖分量はどれくらいでしょうか?

「厚生労働省の食事摂取基準2015年版に基づいて策定した『幼児の食品構成表』を参考にすると、砂糖の摂取目安量は大人が1日あたり10g程度が適量なのに対して、1歳〜2歳児が5g、3歳〜5歳では7g程度を目安にすると良いとされています

「また、菓子類は大人が1日あたり20〜25g程度、1歳〜2歳が10g、3歳〜5歳では20g程度を目安にすると良いでしょう」

「ちなみにジュース(100%ジュースも含む)には、100ml(1/2カップ)あたり約12gの砂糖が含まれているので、飲み過ぎには注意しましょう

子供が好きな市販のお菓子には糖分が多く含まれているイメージですが、お菓子選びで気をつけるポイントはありますか?

「市販のお菓子には砂糖が多く含まれているので、与えすぎには注意が必要です。とくに粘着力の高い飴やチョコレート、キャラメルなどは糖分が高く、虫歯の原因になりやすいと言われています。歯のエナメル質の形成が十分でない幼児期は、虫歯発生の頻度が高いので、3歳〜4歳頃までは与えない方がいいでしょう」

「また、小分けにされていないお菓子は、一度開封してしまうと食べ続けてしまいがちです。食べる分だけお皿に取り分けるなどの工夫をするのもポイントです

おすすめのおやつはありますか?

「子供のおやつは、「お菓子」ではなく、3度の食事で摂取することができない栄養を補う第4の食事の意味があります。そのため、エネルギーを補給できるおにぎりやパン、芋類がおすすめです。子供は消化機能が未熟なため、3度の食事のみで必要なエネルギーを摂取することは難しいと言われています。おやつも食事の一部として与えていきましょう」

ビタミンを補給できる果物やカルシウムを補給できる牛乳、ヨーグルト、チーズなどもおすすめです。さつまいもなら5分の1本、バナナなら2分の1本、みかんなら1個、スライスチーズ1枚(約20g)程度が適量です」

「ある程度歯が生え揃ったら、干し芋やドライフルーツ、小魚など、かみ噛み応えのある食べ物をおやつに取り入れて、咀嚼の練習をするのも良いですね

消化機能や腎機能が未熟な子供の食事は、大人以上に気をつけたいですね。子供の健康や将来の生活習慣病予防のためにも、ぜひ参考にしてみてくださいね。

お話を聞いたのは…

  • 淵江 公美子(保育園管理栄養士・エスキッチン食育サポーター)

    保育園管理栄養士。エスキッチン食育サポーター。子供の好き嫌いを克服できる躾けるレシピ研究家として活動中。お給食の調理・献立作成、共働き家庭の作り置き・食育を行っている。
    生活習慣病患者様への食事相談をしていた経験から、幼少期の味覚教育の大切さを実感し、子育てママへの食事相談にものっている。

  • エスキッチン
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いこーよ編集部

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