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簡単便利な「ツナ缶」レシピ3選 調理時間は10分程度!

リーズナブルで手軽な「ツナ缶」は、使い勝手がいいので常備しておくと便利ですよね。サラダやパスタとして食べるとおいしいですが、そのほかに活用できるレシピが知りたいという人も多いのでは?

そこで今回は、子育て両立・共育支援事業を行う「エスキッチン」で食育サポーターとして活躍する加野有美(かのゆみ)さんに、ツナ缶を使った簡単レシピを3つ教えてもらいました。

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ツナとにんじんの大葉炊き込みご飯

ツナの塩味とニンジンの甘みを存分に活かした炊き込みご飯。アクセントに大葉を入れると、一気に和風の味になります。にんじんとツナ缶があればできるので、夕飯づくりに悩んだ時などに最適です。

【材料(4人分)】

・白米 2合
・だし汁 380cc(2カップ弱)
・ツナ缶 1缶
・にんじん 1/2本
・しょうゆ、みりん、酒 各小さじ2
・大葉 6枚
・白ごま お好みで

【作り方】所要時間:10分(炊飯時間除く)

1. 白米を研いで、ザルにあげておく。

2. にんじんをフードプロセッサー、またはおろし金ですり下ろす。大葉は細切りに刻んでおく。

3. 白米とすり下ろしたにんじん、ツナ缶(油も一緒に)、調味料、だし汁を炊飯器に入れて炊く。

4. 炊きあがったら刻んだ大葉を散らして、お好みで白ごまをトッピングすれば出来上がり!

にんじんの栄養素として知られる「カロテン」や「リコピン」は、皮の近くにあるため、良く洗って皮ごとすり下ろすのがオススメ。ツナ缶に含まれる油とともに食べることで、カロテンの吸収率もアップしますよ!


ジャガイモとツナコーンのキッシュ

フライパンを使わずに、オーブンレンジだけで作るキッシュのレシピを紹介します。作るのが難しい印象のキッシュですが、このレシピなら簡単に作ることができますよ。

冷凍パイがない場合は、クロワッサンを刻んだものを生地としてパイ皿に敷き詰めて代用可能。朝食やランチにもピッタリですよ。

※調理時の電子レンジは600Wです。
※電子レンジの加熱時間は目安です。電子レンジの製品によって加熱時間が異なるので、様子をみながら調整してください。

【材料(18cmのパイ皿1台分)】

・ツナ缶 1缶
・コーン缶 40g
・ジャガイモ 1個
・玉ねぎ 1/4個  
・にんんく 5g(すり下ろしたもの。チューブも可) 
・バター 10g
・塩 小さじ1/3
・黒こしょう 少々(白こしょうでも可)
・冷凍パイ生地 2枚(常温に戻しておく) 

〜アパレイユ(混合液)〜
★卵 2個
★生クリーム 80ml 
★粉チーズ 15g 
★塩 少々
★こしょう 少々    

【作り方】所要時間:15分(焼き時間除く)

1. パイ生地をパイ皿(耐熱皿)の上に敷いて丸く形を整えたら、フォークで穴を空けて冷蔵庫で冷やしておく。

2. ジャガイモは皮を剥いて2ミリ幅のいちょう切りに、玉ねぎも2ミリ幅にカットする。耐熱皿にジャガイモと玉ねぎ、すり下ろしたにんにくを入れて混ぜ合わせ、塩と黒こしょうをふる。

3. 2にバターを乗せて、電子レンジで5分加熱する。加熱後は、オーブンを190度に予熱しておく。

4. ★を全て混ぜ合わせて、アパレイユ(混合液)を作る。

5. 加熱した3に、ツナとコーンを混ぜ合わせる。

6. 冷蔵庫で冷やしておいたパイ生地に5を入れる。3のアパレイユ(混合液)を上から流し込み、190度に予熱しておいたオーブンで30分ほど焼いたら完成!

型から外すときは、冷めてから取り出すのがポイント。あらかじめ型にバターを塗っておくと、取り出すときも簡単です


ツナとワカメの春雨たまごスープ

最後は、小腹がすいた時や夜食にも最適なスープの作り方を紹介します。春雨も入って具沢山なので、育ち盛りの子どもも大満足の飲みやすいスープです

【材料(4人分)】

・ツナ缶 1/2缶
・乾燥ワカメ 3g
・乾燥春雨 20g   
・溶き卵 1個
・水 600cc
・鶏がらスープの素 小さじ2
・しょうゆ 小さじ1
・塩 少々
・こしょう 少々
・ごま油 適量

【作り方】所要時間:10分

1. 鍋にツナ缶を入れて軽く炒る。そこに水と鶏がらスープの素を入れて湯を沸かす。

2. お湯が沸いたら弱火にして、ワカメと春雨を鍋に入れる。

3. 春雨が戻ったら、しょうゆ・塩・こしょうで味を調え、溶き卵を回し入れる。最後にゴマ油を垂らして完成!

簡単なお昼ご飯や夜食として食べたい時には、春雨の量を増やして麺料理として食べるのもオススメ。春雨の代わりに、別茹でした素麺を入れてもおいしいですよ

家庭に常備できる「ツナ缶」を使って、おかずやスープが簡単に作れるのはうれしいですね。ぜひ記事を参考に作ってみてください。

お話を聞いたのは…

  • 加野 有美(かの ゆみ) エスキッチン食育サポーター

    大学卒業後より料理講師など食に携わる仕事を経て「食べること=生きること」をモットーに、多くの人が健康的でイキイキと過ごすことができる食の提案をしている。旬の野菜料理やパン、製菓を得意とする。調理師・食育インストラクター・国際薬膳食育師など食に関する資格を多数所持し、食育講座やレシピ提案、ライター業、イベント、出張料理と多岐にわたり活動中。保育士資格を保有し、子どもたちの食育にも力を入れている。

  • エスキッチン
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ライター紹介

いこーよ編集部

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