子供が便秘気味だったり、毎日排便していても硬い便や量が少ないと心配ですよね。
そこで今回は、子育て両立・共育支援事業を行う「エスキッチン」で食育サポーターとして活躍する管理栄養士の高橋千尋（たかはし・ちひろ）さんに、子供の便秘や予防のポイントについて話しを聞きました。
便秘予防には規則正しい生活習慣が重要！
子供の便秘を予防するためには、どのようなことに気をつければ良いのでしょうか。
「まずは生活リズムと食習慣、運動習慣を見直すことが大切です」
（1）規則正しい生活リズム
早寝早起きが理想ですが、何より大切なのは寝る時間と起きる時間をしっかり決めて、十分な睡眠が取れる環境を整えることです。また、食事は必ず３食食べるようにしましょう。とくに朝食は欠かさないようにしたいですね。自然な排便リズムを作るためにも、規則正しい生活は重要です。
（2）バランスのとれた食事
便秘の予防には、適切な食事量と、食物繊維を多く含む食品や発酵食品をとることが大切です。毎食バランスのとれた食事をするのは難しいですが、主食（ご飯、パン、麺などの炭水化物）と主菜（肉、魚、卵などのタンパク質）、副菜（野菜をメインにしたおかず）、汁物が揃う食事になるよう心がけましょう。
（3）適度な運動
運動といっても難しく考える必要はありません。一緒にお散歩したり、公園で遊んだりして、体をよく動かしましょう。外出できないときは、家の掃除をしたり、軽い体操をするだけでもOKです。適度な運動は、睡眠の質を高めることにも繋がるので、とても大切です。
「これらの生活習慣は、便秘予防のみならず、子供の健康にとって非常に大切なので、ぜひ意識してください」
栄養バランスの偏りのほか、不規則な生活や運動不足も便秘の原因になるということですね。
便秘になりにくい食事方法
食事で便秘を改善する方法として、おすすめの食品はありますか？
「発酵食品です。発酵食品には、腸の環境を良くする菌が含まれています。具体的には、ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆、漬物、甘酒などがおすすめです。ヨーグルトや乳酸菌飲料をおやつにするのもいいですね」
「また、醤油や酢、味噌、酒も発酵食品の仲間です。これらの調味料を積極的に摂り入れるために、和食中心の食事を意識するのもよいでしょう」
発酵食品以外におすすめはありますか？
「オリゴ糖です。オリゴ糖は善玉菌のエサとなり、腸内で菌を増やすのを助けます。大豆やタマネギ、ゴボウ、アスパラガス、バナナなどに多く含まれているので、ぜひ意識して積極的に食べてほしいですね」
「また、水分をしっかり摂ることも大切です。子供は汗をかきやすく、気付かないうちに水分不足に陥る恐れがあります。運動時や運動後、起床後には、水分補給をしっかりするよう心がけましょう。水分補給はジュースではなく、水やお茶、牛乳などが理想です」
硬い便は「食物繊維」で改善！
毎日排便はできていても、コロコロして硬い便の場合もあります。改善する方法はあるのでしょうか？
「食物繊維の種類に注目してみましょう。食物繊維には『水溶性食物繊維』と『不溶性食物繊維』の２種類があり、それぞれ異なる働きをします」
「水溶性食物繊維には便を軟らかくする働きがあり、不溶性食物繊維には便の量を増やし、腸を動かす働きがあります。軟らかい便を出すためには、両方の食物繊維をバランスよく摂取することが好ましいです」
それぞれの食物繊維が多く含まれる食材はどういったものでしょうか。
「食物繊維は、主に野菜や穀物などに多く含まれます。水溶性食物繊維は、大根やキャベツ、ジャガイモ、大麦・ライ麦等の麦類などに多く含まれ、不溶性食物繊維は、ゴボウやかぼちゃ、サツマイモ、キノコ類、オートミール、コーンフレークなどに多く含まれています」
「朝食によく食べられるコーンフレークは、不溶性食物繊維が多いので、野菜や果物などと一緒に摂取しないと、コロコロした硬い便になってしまう場合もあるので注意しましょう」
排便の量が少ない時は食事量をチェック！
排便の量が少ない場合は、どうしたらよいでしょうか？
「便は食事から作られます。食べる量が少ないと必然的に便の量も少なくなるので、便の量が少ないと感じるときは、食事量を増やすように意識してみましょう」
「とはいえ、『食が細くてなかなか食べてくれない』『好き嫌いが多く食べるものが偏っている』など、悩みを抱えるママパパも多いと思います。そんなときは、食べられるものから食べさせてあげればOKです。たとえば、ご飯と具沢山のお味噌汁を朝ごはんにすれば、これだけでも発酵食品（味噌）、野菜（食物繊維）、水分を摂ることができます」
「とはいえ、便秘は食事だけでは改善できない場合もあるので、便秘が長引く場合や便の状態に異変が見られた場合は、早めに専門医を受診しましょう」
便秘を予防するために気をつけたい食事のポイントがわかりましたね。できることから少しずつ、意識して生活したいですね。
