近頃は子どもにも、便秘が増えているといいます。いろいろな要因があると思いますが、まずは食事から改善してはいかがでしょうか？ 親子で楽しく作れる、食物繊維たっぷりでおいしい簡単レシピを、管理栄養士の大坪さやかさんに教えていただきました。
そのほかの「親子料理連載」の一覧はこちらまずは「よく食べる」ことが、便秘解消への近道
子どもの便秘の原因は、運動不足や生活習慣の乱れ、ストレスなどさまざまだと大坪さん。
「さまざまな原因がありますが、一番簡単で楽しく便秘解消ができるのは食事だと思います。便は、食べものの栄養を体内に取り込んだ残りがカスとして出るものですよね。当然、食べなければ出るものも出ない、というわけです。」
中でも大切なのは朝ごはん。朝は、一日の中でも腸のぜん動運動が活発な時間なのだそう。朝ごはんをしっかり食べることで、排便を促すことができます。朝は忙しくて、食事を摂らなかったり、簡単に済ませたりしていることも多いのでは？ 親の生活習慣は子どもにも影響を与えます。子どものためにも朝ごはんを見直してみてはいかがでしょうか。
便秘解消には、朝食に“水溶性”食物繊維
それでは、朝にどんなものを摂るとより便秘解消に効果があるのでしょうか。
「朝ごはんには、パンやおにぎりなどの炭水化物だけではなく、野菜や大豆、海藻類、いも、果物など、食物繊維が豊富に含まれている食品を一緒に食べるといいですよ。」
「食物繊維には『水溶性』と『不溶性』のものがあり、水溶性は水分を吸収して便をやわらかくして出やすくし、不溶性は便の量を増やして出やすくします。便秘の人には主に水溶性のほうが効果があると言われていますね。」
水溶性の食物繊維が多く含まれている食べ物には、麦、納豆、ごぼう、切り干し大根、海藻、みかん、りんごなどがあります。
食物繊維は、意識してとらないと大人も子どもも不足しがちになると大坪さん。また、ストレスを感じると腸は動きが悪くなるそうなので、なるべくリラックスすることが大切です。そして腸内環境は免疫力とも関係があるということですので、常に整えておきたいところですね。
それではここで、便秘解消が期待できる、子どもと一緒に楽しく作れる簡単レシピをご紹介します。どれも食物繊維たっぷりですよ！
水溶性食物繊維が豊富！親子で作れる簡単レシピ
◆大豆ハンバーグ
材料（4人分）
- 大豆水煮… 300グラム
- 合いびき肉…100グラム
- 卵…1個
- 塩…少々
- こしょう…少々
- 油…大さじ1
- ケチャップ…大さじ4
- ウスターソース…大さじ2
＜作り方＞
1．大豆の水気を切ってポリ袋に入れ、麺棒などでつぶす。
2．ボウルに合いびき肉を入れてこねる。
3．2に、つぶした大豆、卵、塩、こしょうを入れてよく混ぜる。
4．タネを8等分し、丸める。
5．ケチャップとソースを混ぜ合わせておく。
6．熱したフライパンに油をしき、4を入れて中火で焼く。
7．両面に焼き色がついたら、ふたをして弱火で5分くらい蒸し焼きにする。
8．5を入れて全体にからめる。
【ワンポイントアドバイス】
つぶしたり、こねたり、丸めたりと、子どもが好きな作業がたくさん！ 楽しみながら作れますね。玉ねぎやねぎのみじん切り、ひじきなどを加えてもおいしいですよ。大豆には水溶性食物繊維がたっぷり含まれています。
◆カレーきんぴら
材料（4人分）
- ごぼう…1本
- にんじん…2分の1本
- ツナ…1缶
- 油…小さじ1
- みりん…大さじ1
- しょうゆ…大さじ1
- カレー粉…小さじ3分の1
＜作り方＞
1．ごぼうをタワシでよく洗い、ピーラーでささがきにし、水につけてあくを抜く。
2．にんじんは皮をむいてせん切りにする。
3．ツナの油をきる。
4．熱したフライパンに油を入れ、水気をきったごぼう、にんじんを入れて炒める。
5．少ししんなりしてきたら、ツナ、みりん、しょうゆ、カレー粉を入れて、汁気がなくなるまで炒める。
【ワンポイントアドバイス】
ツナの代わりに、豚肉やハムなどを入れてもおいしくできます。ごぼうには、水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれていて、便秘解消にはぴったりです。またカレー粉などの香辛料は腸を刺激してくれます。
◆りんごケーキ
材料（パウンドケーキ型 約18×8×6）
- りんご…1個
- 卵…2個
- 小麦粉…130グラム
- 砂糖（あればグラニュー糖）…30グラム
- オリーブオイル…30グラム
- ベーキングパウダー…小さじ1（4グラム）
＜作り方＞
1．オーブンを180度に温めておく。
2．小麦粉とベーキングパウダーを合わせておく。
3．りんごは4等分に切って、芯を取り除く。そのうちの1つを縦半分にして皮ごといちょう切りに、残りの3つは皮ごとすりおろす。
4．ボウルに卵を入れて、泡立て器で混ぜる。
5．4に砂糖を入れてよく混ぜ、オリーブオイルを入れてさらに混ぜ合わせる。
6． りんごのすりおろしたものを入れる。
7．小麦粉、ベーキングパウダーをふるいながら入れて、ゴムベラでさっくりと混ぜ合わせる。
8．切っておいたりんごを入れて混ぜる。
9．中サイズ（約18×8×6）の 型に流し入れ、180度のオーブンで約40分焼く。
【ワンポイントアドバイス】
すりおろしたりんごに、レモン汁小さじ１を混ぜておくと、色がきれいに仕上がります。食物繊維が豊富なりんごと、便秘解消に効果があるといわれるオリーブオイルの組み合わせです。砂糖も控えめ、自然な甘さでおいしいですよ。
料理を楽しんで、しっかり食べて、便秘も解消！
まずはしっかり食べることが便秘解消の第一歩です。食物繊維がたっぷり入った料理で腸内環境を整えていきましょう。楽しく料理をすることでリラックスすれば、腸の動きも活発になりますよ！
カレーきんぴらやりんごケーキは冷めてもおいしいので、作り置きして朝食に出してもいいですね。どんな食べものに食物繊維が含まれているかなど話し合いながら、お子さんと一緒に楽しく作ってみてくださいね。
