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栄養&食物繊維が豊富なさつまいも絶品おかずレシピ

2015年11月11日富永明子

秋に旬を迎えるさつまいもを使った料理といえば、まず思い浮かぶのがスイートポテト。でも、毎回同じ料理ばかりなんて、もったいない! 普段の食事のおかずでも、おいしくいただけるレシピがたくさんあります! そこで、さつまいもの甘さを活かし、子どもでも食べやすいレシピを、フードコーディネーターに教わってきました。

風邪が流行る時期こそ、さつまいもを食べさせたい!

寒くなってくると、ほっこりとした「いも・くり・かぼちゃ」が食べたくなります。食べごたえのある温かい料理で、親子でホッとした食事の時間を過ごしたいですよね。

今回、取り上げる食材は「さつまいも」! さつまいもは9月〜11月が旬の時期。ビタミンCを豊富に含みますが、でんぷん質なので、ほかの食品に比べて加熱してもビタミンCが損なわれにくいのが嬉しいメリットです。ビタミンCは美肌効果のイメージが強いですが、免疫力を上げて風邪予防にも効果的なので、寒い時期はぜひ子どもに食べさせたいですね。

また、便秘予防になる食物繊維もたっぷり含まれているほか、カリウムやカルシウム、マグネシウムなどミネラル類も豊富です。

さつまいもをおいしく調理するためのポイント

今回は、そんな栄養&食物繊維がたっぷりのさつまいもを使った、子どもでも食べやすい料理のレシピを、フードコーディネーターで一児の母でもある平岡淳子さんに教えてもらいました。

調理を始める前のポイントとして、繊維質の多いさつまいもは皮を厚めにむくことと、アクが出やすいので調理直前にカットすることが重要だそうです! カットしたらすぐに水にさらして、アクを抜いておきましょう。

また、じゃがいもやかぼちゃより繊維質が多いため、蒸してやわらかくして食べたほうが断然おいしいのだそう。竹串が刺さる程度までしっかりと蒸すことで、より甘みが強く出てきます。

ただし、時間がないときや自宅に蒸し器がない場合は、ラップをして600Wの電子レンジで約7分加熱してください。もちろん、やわらかくゆでてから水けを切って使用してもOKです。


さつまいもとコーンの甘さで、やみつきサラダ

まずは、さつまいもを使ったサラダをご紹介します。さつまいもとコーンに、さわやかなヨーグルトを入れて、すっきりとした甘さのサラダが完成。材料と調味料を混ぜ合わせるだけの簡単レシピなので、定番のおかずとして活躍するはず!

さつまいもとスイートコーンの青のりマヨサラダ

【材料(2〜3人分)】
さつまいも(大)…1本(約380g)
コーン(冷凍のもの)…1/2カップ
【A】マヨネーズ…大さじ3、ヨーグルト(無糖)…大さじ1、青のり…小さじ1、塩…2つまみ、こしょう…少々


【作り方】

  1. さつまいもは皮をよく洗い、端を1cmほど切り落としてから、半分の長さに切り、さらに縦半分に切る。蒸気の上がった蒸し器に入れ、竹串がすっと刺さる程度になるまで、約30分しっかりと蒸す。冷凍コーンはさっと茹で、水けを切っておく。
  2. 1のさつまいもを1.5cm角に切り、ボウルに入れて粗熱を取る。このとき、キッチンペーパーをボウルにかぶせておくと、乾燥せずにしっとりと冷ませる。
  3. 2の粗熱が取れたら、1のコーンとAを加えて、よく混ぜ合わせる。

お家で作れる、食べごたえ満点の簡単ニョッキ

次は、しっとりとした食感で子どもも食べやすいニョッキのレシピ! マッシュしたさつまいもと薄力粉だけで作るニョッキは、意外にも簡単&手軽な料理。生クリームとチーズと煮絡めたコクのある一品は、子どもにも食べやすい味です。

さつまいものチーズクリームニョッキ

【材料(2〜3人分)】
さつまいも(中)…2本(約300g)
薄力粉…70g
生クリーム…200cc
ピザ用チーズ…大さじ3
ガーリックパウダー…少々
塩…2つまみ
こしょう…少々

【作り方】

  1. さつまいもは皮を厚めにむいてから、2cm幅の輪切りにし、熱湯に入れて竹串がすっと刺さる程度まで茹でる。取り出したら水けを切り、熱いうちによくつぶしてマッシュする。
  2. 1に薄力粉を加えて、よくこねる。耳たぶくらいのやわらかさになったら、棒状に延ばして1cm幅に切る。楕円形に丸めて成形し、ソースが絡みやすいようにフォークで表面を押して凹凸をつける。
  3. 2のニョッキを、塩(分量外)を加えた熱湯で茹でる。水面に浮かびあがってきてから、さらに約40秒茹でるのがベストタイミング。
  4. フライパンに生クリームを入れて沸騰させ、ピザ用チーズ、ガーリックパウダー、塩を加え、弱めの中火でとろみがつくまで煮立てる。
  5. 4に3のニョッキを加えて煮絡めたら、最後にこしょうを少々ふりかける。

おまけ:さつまいもを食べるとオナラが出るのはなぜ?

ところで、ママのなかには「さつまいもはおいしいけれど、オナラが出るのが不安…」という方も多いかもしれませんね!

さつまいもに含まれるでんぷん質は、胃腸で消化吸収されるのに時間がかかることと、食物繊維が豊富なため、腸内のぜん動運動を活発にする性質を持っています。そのため、オナラが出やすくなるのですが、さつまいものでんぷん質の分解には善玉菌が関わるので、発生するガスのほとんどがほとんどにおいのない二酸化炭素やメタンガスです。さつまいもを食べて出るオナラは、においが出にくいので安心ですね。

とはいえ、さつまいも以外にもにおいのもとになる食材を多く食べていたら、やっぱりニオイは出てしまいます…。そもそもオナラがくさいのは、悪玉菌が分解に関わった場合。悪玉菌はたんぱく質や脂質を分解し、腸内を腐敗させてアンモニアやスカトールなどのガスを発生させます。これがにおいの原因で、肉類を食べすぎたあとなどは、くさいオナラが出やすくなります。

悪玉菌が増えると便秘につながるので、さつまいもに含まれる食物繊維の力を借りて、定期的に腸内環境を整えたいですね! 家族みんなで栄養豊富なさつまいも料理を食べて、便秘も風邪も吹き飛ばしましょう。

お話を聞いたのは…

  • 平岡淳子さん

    フードコーディネーター。雑誌、書籍、Webサイトなどでレシピの提案、調理、スタイリングをおこなっている。また、毎月主宰しているお料理教室「平岡淳子毎日のおかず教室」が人気。日本ならではの四季を感じながら、旬の食材をふんだんに使った「作りやすいおうちごはん」にこだわって、ジャンルにこだわらない簡単で美味しいレシピを提案し続けている。著書に『決定版!「朝つめるだけ」で簡単!作りおきのラクうま弁当350』がある。

  • 公式ホームページ

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ライター紹介

富永明子

編集者・ライター。出版社勤務を経て、フリーランスに。食・健康・美容分野での編集・執筆が多く、料理研究家やフードコーディネーターと一緒にレシピ本を作ったり、専門家に取材して美容の記事を書いたりしています。趣味はクラシックバレエで、踊ることも観ることも大好き。バレエの専門書を作ることもあります。

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