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塩焼きだけじゃもったいない!秋に食べたいサンマ料理

掲載日: 2015年9月10日更新日: 2017年5月16日富永明子
秋が旬のサンマはごはんのおかずにピッタリ! でも、家庭ではいつも塩焼きばかりで、レパートリーに広がりが持てないことも…。そこで今回は、改めて学びたい魚の三枚おろしの方法と、三枚おろしを使った子どもでも食べやすいサンマ料理のレシピを、フードコーディネーターに教わってきました!

サンマには成長に大切なDHAがたっぷり!

秋を代表する味のひとつ、サンマ。脂がのったジューシーなサンマは、ごはんのおかずに最適ですよね。

青魚の一種であるサンマは、サバやイワシ同様に、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富に含まれているそうです。とくにDHAは子どもの成長に大切な成分! というのも、DHAには血中の悪玉コレステロールを減らすほか、脳を元気にする働きがあると言われているからです。

サンマは旬の時期は安く手に入るのも嬉しいところ。魚屋さんではさばいた状態で売られていることもありますが、さばく前のほうがさらに安いうえ、自分でさばけばよりフレッシュにいただけるのもメリットです。そこで、まず改めて魚の三枚おろしの方法を学びましょう。

意外に簡単!サンマの三枚おろしの方法

フードコーディネーターで一児の母でもある平岡淳子さんによると「サンマはほかの魚より、さばくのが簡単です。骨の身離れがいいので、初めてさばく方でもトライしやすい」そう! ポイントごとに解説していきます。

ステップ1:内臓を取り出す

1.ヒレの後ろ側に包丁を当て、頭を切り落とすヒレを持ち上げて、サンマの頭部をまっすぐに切り落とします。

2.肛門から腹に向けて、包丁で切り込みを入れる腹の尻尾側に肛門があるので、そこに包丁の先端を入れてすーっと前へ動かし、腹に切り込みを入れます。包丁は先端のみを軽く刺す程度でOKです。

3.腹を開き、内臓をかき出す
切込みから腹を開くと、腹の頭側に黒い内蔵があります。首のあたりに内蔵がくっついているので、包丁の先端をひっかけて内蔵をかき出します。

4.開いた腹を水で洗い流す内蔵を取り除いたら、内臓があった部分を水で洗い流します。

ステップ2:身の部分を3枚におろしていきます

1.骨の上から、まず二枚におろす腹側を手前に置き、骨の上部に沿うようにして頭部から包丁を真横に入れます。包丁をのこぎりのように前後にコキコキと動かしながら、尾に向けて切り開きます。包丁は力任せに動かさず、丁寧に前後に動かします。

2.引っくり返して、三枚におろす今後は背側を手前に置き、「1」と同じ要領で尾に向けて切り開きます。

3.三枚におろしたら、骨の部分は取り除く真ん中の残った骨は取り除きます。捨てる場合も多いですが、素揚げにしてカリカリのおせんべい代わりに食べる人もいるそう。

4.腹側に残った骨を取り除く二枚とも、腹側に骨が残っているので、包丁を横に入れて骨の部分をそぎ落とします。

5.完成!
この二枚を使って、調理していきます。

なお、サンマは口の先が黄色いもののほうが、鮮度が高いと言われています。丸ごと買うときは、黄色いものを選びましょう。また、「すぐに調理しない場合は、さばいたあとにキッチンペーパーに包んでからラップをし、保存袋に入れて保存を。冷凍すると2週間ほどもちます」と平岡さん。たくさん買ったときは、冷凍しておくと便利ですね!


フレッシュなトマトでイタリアン風にいただく

サンマの三枚おろしを使った子どもでも食べやすいレシピを、平岡さんが3つ教えてくれました! いずれも、残った小骨が気になる場合は、調理前にサンマの表面を触り、ピンセットで細かい骨を取り除いておくとベターです。

サンマのパン粉焼き フレッシュトマトのソース

【材料(2〜3人分)】
  • サンマ(三枚におろしたもの)…4尾
  • 完熟トマト…8個
  • パセリ(刻んだもの)…小さじ4
  • エクストラ・バージン・オリーブオイル…大さじ4
  • パン粉…大さじ4
  • パルミジャーノ・レッジャーノ・チーズ(すりおろし)…小さじ4 ※なければ粉チーズでも可
  • 塩・こしょう…少々

【作り方】
  1. サンマを半分の長さに切り、トマトは8cm角に刻んでおく。オーブンを250度に温めておく。
  2. 天板にキッチンペーパーを敷き、塩・こしょうをまぶしたサンマをのせる。サンマの上にパン粉とオリーブオイル(大さじ2)をかけ、天板をオーブンに入れて250度で4〜5分焼く。オーブンがない場合は、トースターや魚焼きグリルにアルミホイルを敷いて焼いてもよい。
  3. 取り出したら皿に盛り、上にトマトをのせてから、残りのオリーブオイルとチーズ、パセリを振りかける。
  4. サンマは火が通りやすいので、加熱しすぎないように注意! また、パセリの代わりに、タイムやローズマリーなどお好みのハーブを振りかけても。

じゃがいもを添えて、主役級のメニューに!

次は、じゃがいもとサンマの挟み焼き。アンチョビ入りソースは少し大人っぽい味ですが、塩気が強くなりすぎないように気をつければ、お子さんでもおいしく食べられます。

サンマのソテー アンチョビ木の実ソース

【材料(2〜3人分)】
  • サンマ(三枚におろしたもの)…4尾
  • じゃがいも…2個
  • オリーブオイル…適量
  • 小麦粉…適量
  • 塩・こしょう…適量
<木の実ソースの材料>
  • アンチョビ…2尾
  • にんにく…1と1/2かけ
  • レーズン…大さじ2
  • 松の実…大さじ2
  • バジル…8枚
  • オリーブオイル…3/4カップ

【作り方】

  1. サンマは塩・こしょうをし、薄く小麦粉をつける。じゃがいもは竹串が刺さる程度に茹で、皮をむいて1cm幅に切る。
  2. フライパンにオリーブオイルをひき、「1」のサンマとじゃがいもをこんがりと焼く。
  3. 「2」と同じタイミングで、松の実ソースを作る。にんにくはすりおろし、アンチョビは細かく叩き、バジルはみじん切りにしておく。
  4. 小鍋にオリーブオイルと「3」のにんにくを入れ、弱火にかける。アンチョビを加えて、油がふつふつとしてきたら、レーズンと松の実を加えて火を止める。バジルを加えて、ひと混ぜする。
  5. 器に「2」のサンマとじゃがいもを重ねながら盛り、「4」のソースをかける。
  6. じゃがいもは、皮をむいてから1cm幅に切った状態で皿に並べ、ラップをかけて600W電子レンジで2分ほど温めると時短に。サンマはカリッとする程度まで焼くのがおいしいです。

サンマと薬味を混ぜるだけの簡単ごはん

土鍋にサンマを丸ごと入れた炊き込みごはんはおいしいですが、サンマをさばかずに加えて炊き上げてからほぐすので、内臓や小骨がごはんについて子どもには食べにくいもの。そこで、三枚におろしたサンマを使い、混ぜるだけの簡単レシピがおすすめです。

サンマごはん

【材料(2〜3人分)】
  • サンマ(三枚におろしたもの)…3尾
  • ごはん(炊きたて)…4膳
  • みょうが…2個
  • しそ…6枚
  • 万能ネギ…3本
  • 焼きのり…1/2枚
  • エクストラ・バージン・オリーブオイル…小さじ2
<A>
  • 白ごま…大さじ2
  • 砂糖…大さじ1
  • 酒…大さじ2
  • しょうゆ…大さじ1と1/2

【作り方】

  1. みょうがは縦半分に切り、斜め薄切りに。しそは縦半分に切ってから、2枚重ねて横にして細切りに。万能ねぎは小口切りにする。すべて冷水に5分ほど浸け、水けを切っておく。
  2. サンマに塩(分量外)少々を振り、フライパンにオリーブオイルを熱して、皮目がパリッとして身がきつね色になるまで焼く。
  3. 混ぜあわせた<A>を「1」のフライパンに入れて火にかけ、アルコール分を飛ばし、水分がなくなるまでサンマによく絡める。照りが出たら火を止め、フライパンのなかで皮ごとほぐす。
  4. 炊きたてのごはんを「3」に加え、よく混ぜる。水分が出るようならば弱火で加熱し、水分を飛ばしながら混ぜる。「1」を加えて、さらに混ぜる。
  5. 茶碗に盛り、細かく刻んだ焼きのりをトッピングしていただく。
かば焼きのような味わいのサンマがおいしいレシピです。薬味を入れなくてもおいしくいただけますが、子どものころから薬味の味に慣れるのもよいでしょう。

育ちざかりのお子さんがぜひ摂取したい栄養成分がいっぱいのサンマ。ここで紹介したレシピを参考に、おいしいサンマ料理を作って食べさせてあげましょう!

お話を聞いたのは…

  • 平岡淳子さん

    フードコーディネーター。雑誌、書籍、Webサイトなどでレシピの提案、調理、スタイリングをおこなっている。また、毎月主宰しているお料理教室「平岡淳子毎日のおかず教室」が人気。日本ならではの四季を感じながら、旬の食材をふんだんに使った「作りやすいおうちごはん」にこだわって、ジャンルにこだわらない簡単で美味しいレシピを提案し続けている。著書に『決定版!「朝つめるだけ」で簡単!作りおきのラクうま弁当350』がある。

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ライター紹介

富永明子

編集者・ライター。出版社勤務を経て、フリーランスに。食・健康・美容分野での編集・執筆が多く、料理研究家やフードコーディネーターと一緒にレシピ本を作ったり、専門家に取材して美容の記事を書いたりしています。趣味はクラシックバレエで、踊ることも観ることも大好き。バレエの専門書を作ることもあります。

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