日によってまちまちな乳幼児のお昼寝時間。ときには3時間以上も寝てしまったり、夕方遅くに寝てしまったり。「お昼寝でこんなに寝たら、夜眠れないんじゃないの？」と心配になることも…。お昼寝の目安時間や起こすべきタイミングはあるのでしょうか。専門家に聞きました。
夜、ちゃんと眠れているかどうかが大事
そもそも、お昼寝の長さには「これくらいがベスト」という目安はあるのでしょうか。
「子どもの睡眠は、お昼寝よりも夜の睡眠のほうが重要視されています。ですから基本的には、夜間睡眠を邪魔しないお昼寝ができているかどうか、を気にしてあげてほしいですね。」
こう答えてくれたのは、「赤ちゃんの眠り研究所」代表の清水悦子さん。子どものお昼寝は発達の段階によって、時間の長さよりも「寝るタイミング」が変わってくると言われているそうです。
子どもが成長するにつれ、お昼寝は必要なくなる
統計上では、生後3カ月以内など月齢が低いときは、就寝時間の間際までお昼寝をしていても夜は夜で眠ってくれますが、生後5カ月〜6カ月頃になると、午前・午後・夕方の3回に分けて昼寝をするパターンが多くなるそう。生後8カ月前後では、午前・午後の2回、1歳3カ月頃では午前のみの1回。そして、3歳前後になるとお昼寝が必要なくなる子どもが増えてきます。
「子どもの発達から考えると、お昼寝は成長とともに必要なくなるものです。一方の夜間睡眠は、小学校低学年くらいまでは9時間〜11時間程度が理想と言われています。これくらいの睡眠時間を夜とれていて、日中機嫌よく過ごせているのなら、お昼寝が多少長くても短くても、それほど気にしなくて大丈夫だと思いますよ。」
ただし、夜の寝つきが悪くなったり、就寝時間が遅くなってしまうときは、お昼寝のタイミングを工夫する必要があるそう。具体的に、いつ頃までに起こせばいいのでしょうか？
生後8カ月からは、夕方3時〜4時にはお昼寝を切り上げて
「お昼寝の時間は子どもによって個人差が大きいので一概には言えませんが、目安としては、夕方のお昼寝がなくなってくる生後8カ月前後からは、夕方3時〜4時くらいにはお昼寝を切り上げたほうがいいと思います。」
就寝前の覚醒時間と寝つきの関係性も子どもによって個人差が大きいもの。睡眠リズムができてくる生後8カ月頃からは上記の目安を基準としつつ、子どもがどれくらいの時間にお昼寝をすれば夜もすんなり眠れるかを、ママが様子を見ながら調整してあげるのがベターだそうです。
「夕方の遅い時間などに不意に寝てしまった時は、長くても30分くらい寝たらしっかりと起こしてあげたほうが良いですよ。不機嫌になって泣いてしまったとしても、就寝時間や夜間睡眠の質に影響する可能性が高いので、ママも覚悟を決めて起こしてあげてください。」
「起きぐずり」を抑えるには徐々に起こすのがコツ
昼寝から起きる時に大泣きする「起きぐずり」が激しい子どももいます。できるだけすんなり目覚めさせるコツはあるのでしょうか。
「大人もそうですが、深い眠りの時に起こされると『せっかく気持ちよく寝ていたのに！』と、腹が立ちますよね（笑）。子どもも同じですから、少し時間をかけて徐々に起こしてあげれば、多少は起きぐずりしにくくなるのではないでしょうか。」
具体的には、まず「起きる時間だよ」と声をかけてから軽く身体を揺すってみて、それでも起きる様子がなければ、5分〜10分おきにそれを繰り返してみると良いそう。30分くらいを目安に、時間をかけて起こすと、起きぐずりしにくいようです。
ぐずりがひどい場合は、気分転換をさせる
「ただ、中にはどんな起こし方をしても起きぐずりがひどい子どももいるので、そうした場合には、目が覚めた後に、その子がパッと気分を変えやすい刺激を与えてあげると良いと思います。」
例えば、ベランダに出て風に当たるとか、お気に入りのおもちゃを渡すとか、ママがわかっている「我が子が気分を変えやすい刺激」を与えてあげるのがコツだそう。
また、すっきり起きてもらうためには、短時間でも良質な睡眠をとることが大切です。効果的にお昼寝するために、どんなことに気をつければ良いのでしょうか。
お昼寝するタイミングを決めてあげる
「まずは、お昼寝をする場所を固定することが大切です。」
リビングの一角などでもいいので、お昼寝をする場所を固定したほうが、「その場所＝お昼寝をするところ」と覚えて寝やすくなるのだそう。また、お昼寝が上手にできない子の場合は、夜寝ている場所と同じ場所で寝かせると、比較的スムーズにお昼寝できるケースが多いそうです。
「また、活動する時間と休む時間のリズムを日頃から決めておくほうが、お昼寝はスムーズになります。『お昼ご飯の後にお昼寝をする』などとパターン化されていれば、例えば、たまに外出先などでランチの後に抱っこで寝てしまったとしても、それなりにちゃんとした睡眠をとれるようになりますよ。」
抱っこや、車の中などでのお昼寝でも質の良い睡眠をとるためには、お昼寝のリズムをちゃんと作ってあげることが重要なのですね。
睡眠リズムは起床時間で整える
とはいえ、例えば外出先でたくさん遊んでしまって、夕方の遅い時間に長く眠ってしまうこともあります。そうして就寝時間が遅くなってしまったときは、生活リズムをどう整え直してあげればよいのでしょうか。
「就寝時間が遅くなったときも、翌朝いつもと同じ時間に起こすようにしてあげれば大丈夫です。多少ぐずるかもしれませんが、起床時間で生活リズムを整えるのが一番です。」
生活リズムを整えて、お昼寝のタイミングを計りながら、夜にぐっすりと寝られるようにサポートしてあげたいですね。
