さんさんと降り注ぐ太陽の恵みをうけて育ったパワフルな夏野菜。ビタミンやミネラルがたっぷり詰まって、猛暑に負けないカラダ作りにもぴったりです。栄養のプロが教える、毎日の食卓のスタメンにしたい夏野菜5つをご紹介します。
夏野菜には栄養がたっぷり！体温上昇を抑える効果も
スーパーに並ぶ色とりどりの野菜の中でも、今こそ注目したいのが夏野菜！ たっぷり含まれている水分はもちろん、ビタミンやミネラルが豊富で、ほてった体を冷やしたり、免疫力を高めたり、疲労回復を助けたりとうれしい効果がいっぱいです。
でも、どの野菜にどんな作用があるかまでは意外と知らないことも。そこで、子どもの食に関する相談や食育講座を行っている管理栄養士・松岡まこと先生を直撃！
そもそも、なぜ夏野菜は体を冷やしてくれるんでしょう？
「夏野菜の多くは、利尿作用のある『カリウム』が豊富なのです。水分といっしょに体内の熱を排出し、体温上昇を抑えます。また、暑い夏は血圧も上がりがちですが、血圧を正常に戻す働きもあります。だから、東洋的な考え方で“体を冷やす”野菜だといわれるのです。」
みずみずしく、喉を潤せることも体温を下げる役割を果たすとか。さっそく、スーパーで手に入りやすくて栄養満点の夏野菜と、その効能、オススメの調理法を聞いてみました。
1.まさに医者いらず！太陽の果実「トマト」
「トマトの赤い成分“リコピン”は抗酸化作用が高く、夏の紫外線対策にも有効です。というのも、リコピンには、日焼けによる体内の炎症やメラニン色素の発生を抑える働きがあるんです。」
「もちろん、体のほてりを冷ますカリウムも豊富。免疫低下を防ぐカロテン、体力回復に効果的なビタミンCもたっぷり含まれているため、体力を奪われたり、免疫低下を招きがちな時期にぴったりです。」
生で食べるのもおいしいけれど、魚や肉のくさみを消し、旨味をひきたてるトマトは煮込み料理も◎。実はお味噌との相性もよく、お味噌汁に入れるのもオススメだそうですよ！
2.水分たっぷり爽やかな「キュウリ」
「水分が大部分を占めるので、栄養があまりないイメージですが、キュウリには体力回復にぴったりのビタミンCや体温上昇を抑えるカリウムなどが含まれています。
とくに夏場は体力低下によって血液を循環させる機能が弱まり、体のむくみに悩まされることもしばしば。利尿作用のあるカリウムは、腎臓の働きを助け、むくみを解消する効果もありますよ。ほかにも、汗といっしょに体外へ出て行ってしまうカルシウムなどのミネラルの補給もできます。」
夏はさわやかな酸味が食欲をそそるため、オススメの食べ方は酢の物や浅漬け、ぬか漬けといったお漬物系。ちなみに、ぬか漬けにするとカリウムが3倍になるんだとか。
3.ハイカロリーな栄養の宝庫「トウモロコシ」
「主食とする国があるくらい、糖質やタンパク質が豊富で高カロリーなトウモロコシ。夏の暑い時期は食欲も減退しがちですが、あれこれ食べるのがつらいときは、これ一本！
胚芽の部分には、疲労回復にぴったりのビタミンB1、B2、日焼けした肌の新陳代謝を高めてくれるビタミンE、そして冒頭でお話したカリウムなどが含まれています。汗をよくかく時期に不足しがちな亜鉛、鉄分、リンといったミネラルも補給できますよ。」
調理法は茹でるのが定番ですが、長時間茹でるとビタミンがお湯に流出してしまうことも。水に入れて沸騰したら3分ほどでザルにあげ、余熱で仕上げて。
ちなみに、皮をむいたトウモロコシをお皿に入れて、ラップをかけて、電子レンジで加熱をする調理法ならビタミン流出の心配なく食べられるそう。600ワットなら1本6分が目安です。
4.オールマイティに使える万能選手「ナス」
「ナスには、先にお話ししたカリウムや食物繊維が豊富で、とくに注目したいのは紫色の“ナスニン”！ これはアントシアニン系の色素で、病気の元となる活性酸素を体内から排出してくれる抗酸化作用を発揮します。トマトの“リコピン”同様、日焼けによる体内の炎症やメラニン色素の発生を抑えるため、夏の紫外線対策としても有効なんですよ。
ちなみにナスは、煮物、揚げ物、漬物などオールマイティに使えるのがうれしいところ。油との相性もバツグンなので、簡単に素揚げをするだけでもおいしく食べられますよ。」
たくさんあるときは縦に薄く切って、ザルに並べて2〜3日天日干しにすると、長期保存も可能だそう。使うときは水で戻して煮物にしたり、お味噌汁にいれたりと便利です！
5.夏でもネバ〜ギブアップな働き者「オクラ」
「ネバネバ〜とした独特の粘りには、水溶性の食物繊維であるペクチンなどが含まれています。ほかの夏野菜でもおなじみだったビタミンB1、B2、C、カルシウム、カロテン、カリウムなども含まれていて、疲労回復や免疫力アップにも効果的ですよ」
ねばねばとプチプチの食感が楽しいオクラは、同じくネバネバで栄養価の高い長芋や納豆といっしょにあえると、食欲がない時でもスルッと喉を通りやすく、栄養満点の一品の完成です。
豚肉に枝豆など、ビタミンB群を含む食材にも注目！
夏野菜以外で、積極的に摂りたいオススメの食材ってありますか？
「夏場はエネルギーの消費が増えるので、体の代謝に必要なビタミンB群が不足しがちです。これを補える食材は豚肉、枝豆、ゴマ、ニンンク。お子さんによっては好き嫌いがわかれますが、うなぎやレバーなどもビタミンB群が豊富です。
ちなみに、胚芽米も白米に比べてビタミンB1がとっても豊富。玄米より食べやすいといわれるので、チャレンジしてみるのもオススメです。普通の炊飯器で炊けますよ。」
子どもの食欲がなくなったときのプラスワン
猛暑が続くと食欲がわかないことも…。子どもの食欲を取り戻すレシピの考え方とは？
「食欲が落ちてしまったからといって、特別な料理を作る必要はないと思いますよ。普段のレシピをちょっとアレンジするだけでも効果があります。たとえば、カレー粉をチャーハンや肉じゃがに入れる、てんぷらの衣に混ぜてみるのはいかがでしょう？」
「香りや味を少し変えてみるだけでも、子どもたちの反応はちがいます。レモン醤油、ニンニク醤油、おろしショウガを使ってみたり、片栗粉や葛粉であんかけ風にしたり。甘酢で酸味をプラスするのも手ですね。」
食欲がないときほどツルッと喉ごしのいいものばかり食べてしまいがちですが、ここにも一つ大きな落とし穴があるそうで…。
「しっかり噛まない食事は体力低下につながってしまいます。実は、噛むことは大切な夏バテ予防なのです。だから、そうめんを食べるときでも、上記でご紹介したような夏野菜を刻んで、薄焼き卵やハムなどをトッピングするように心がけてみてください。噛むこともできて、栄養面もばっちりです。」
子どもの夏バテ予防にもぴったりの夏野菜。しっかり食べて、しっかり噛んで、元気に暑い夏を乗り切りましょう！
