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子どもでも飲める! 美味しい野菜ジュースレシピ

2015年5月27日富永明子
嫌いな野菜がある子どもにとって、野菜ジュースは便利なアイテム! でも、自分で野菜ジュースを作ろうと思うと、どういう組み合わせにすれば栄養バランスがいいのか、よくわからないもの。そこで簡単で美味しい野菜ジュースを作るコツを、野菜ソムリエに聞いてきました。

野菜ジュースはメリットがいっぱい!

春になると、フレッシュな旬の野菜を食卓に並べたくなりますよね。でも、苦手な野菜が多いお子さんも多く、いつも野菜のレシピにお困りのママさんも多いはず…。そんなとき、野菜ジュースはとても便利! そこで、シニア野菜ソムリエのKAORUさんに、野菜ジュースのメリットや家庭でできる簡単レシピを教わってきました。

「ジュースにすると、栄養成分が損なわれてしまうのでは…と考えがちですが、野菜ジュースはメリットがいっぱい!  ジュースにすることで嫌いな野菜を摂取しやすくなるのはもちろん、料理で少し余った食材を活用するのにも便利です。また、小さいお子さんは消化機能が発達段階なので、たくさん食べると消化不良を起こす場合もありますが、ジュースにすれば胃腸への負担を減らせるのもメリットです」

ジュースにすることでカサを減らせるから、そのまま食べるよりも多めの量を摂取しやすいそう! さらに、KAORUさんは「ジュースにすると、足りない栄養成分を補いやすい」と言います。そこで、ジュースで栄養成分を補う秘訣を教えてもらいました。

野菜を色分けすると、栄養バランスを整えやすい

野菜はだいたい、色ごとに栄養成分が似通っているものなんです。たとえば、赤いトマトと赤黄のパプリカは、ともにビタミンCとA、カリウムが豊富。ほうれん草や小松菜など青菜の野菜は、カロテンやビタミンC、B群、カルシウムが豊富です。食材ひとつひとつの栄養成分を調べて記憶するのは大変ですが、このように大まかに色分けして考えると、一食あたりで足りない栄養成分は何かがわかりやすくなります

覚えておきたい色は5色。たとえば、トマトやパプリカは赤、ほうれん草やピーマンは緑、キャベツやセロリは白、にんじんやかぼちゃは黄色、なすや紫キャベツはに分類されます。食事の献立を考えるときは、この5色を意識的に取り入れるように心がけると、自然と栄養バランスが整うそう。

とはいえ、5色全部は無理! というときは、野菜ジュースの出番。「今日は全体的に、赤い野菜が足りていなかったな」と思ったら、赤い野菜ジュースを作りましょう。次からは、ジュースレシピをご紹介します。

赤・緑・白・黄・紫、5色の野菜ジュースレシピ

KAORUさんの作る野菜ジュースは 「メインの野菜+それに合う果物+足りない水分(水や牛乳など)+調味料(はちみつや黒みつなど)」の組み合わせ。ただし、紫の野菜だけはジュースに向かない素材が多いので、紫の果物のみで作ります。食材は生のままで、皮やタネを取ってからミキサーに入れましょう(トマトのように皮やタネごと食べるものはそのままでOK)。分量は野菜1個まるごと入れ、味を見ながら果物を少しずつ足すと作りやすいです。

なお「ジューサーは機械内部で絞ってしまうので、さらっとして飲みやすい反面、繊維質が分離されてしまいます。また、基本的に水分のある野菜と果物を絞ることしかできません。 幅広く使えるのは、刃で野菜や果物を細かく刻んで混ぜるミキサーですね。どろっとした飲みごたえになるので、苦手な方は水分を足しましょう」と、KAORUさん。

ミキサーは水分の多いものを下に、水分の少ない硬いものを上に入れてから回すと、刃が傷みにくいそうです。

<野菜ジュースおすすめの組み合わせ>

●赤の野菜ジュース
「トマト+グレープフルーツ+はちみつまたはメープルシロップ」
…グレープフルーツの代わりにオレンジを使っても美味しい。酸味と香りのある柑橘類が、トマトの青くささをなじませ、飲みやすくなります。トマトのタネのまわりのゼリー状の部分が苦手なお子さんも多いですが、ジュースにすると気になりません。水分が多いので、水は加えなくてOK。また、同じ赤の野菜であるパプリカを加えるのもおすすめです。
●緑の野菜ジュース
「ほうれん草+パイナップル+水」
…ほうれん草は、生で食べられるサラダ用を使います。代わりに小松菜を入れても美味しいです。青菜独特の青くささやえぐみを、パイナップルのインパクトのある甘みがやわらげます。さらにマンゴーやみかん、オレンジなどを加えると、さらに飲みやすくなります。甘さが強いので、はちみつなど調味料は味を見ながらお好みで。

「ピーマン+バナナ+牛乳または豆乳」
…苦くて嫌いなお子さんも多いと思いますが、バナナと合わせると苦みが軽減されます。色もキレイなエメラルドグリーンになり、ピーマンっぽさがなくなるので試しやすいと思いますよ。アボカドを加えてコクを出すのもおすすめです。牛乳か豆乳を加えると、シェイクのような飲み心地になります。
●黄色の野菜ジュース
「にんじん+オレンジ+水」
…にんじんはミキサーで混ぜにくいうえ、ざらっとした舌触りになるので、水分の多いオレンジのような果物に合わせると飲みやすくなります。オレンジ以外にも、りんごやみかんもよく合います。なお、100%のオレンジジュースで代用してもOKです。水分と調味料は、味を見ながらお好みで。
●白の野菜ジュース
「白菜+りんご+水」
…消化を助ける成分を含む白菜は、食欲旺盛なお子さんの味方! 同じく白い果物であるりんごとあわせると、色もにごらずにキレイなうえ、味の癖がなくなって飲みやすいジュースに。白菜の代わりにキャベツを用いてもOK。水分と調味料は、味を見ながらお好みで。パイナップルやメロンを合わせても美味しいです。ちなみに、同じ白の野菜でセロリとグレープフルーツもよく合う組み合わせです。
●紫の果物ジュース
「ブルーベリー+いちご+牛乳またはヨーグルトドリンク」
…紫は相性のよいベリー同士を組み合わせます。酸味が強い仕上がりになるので、牛乳やヨーグルトなど、乳製品の水分と合わせるとお子さんでも飲みやすいと思います。
最後に、野菜ジュースを作るときのコツを教えてもらいました!

上手な野菜ジュース作りのコツ

「野菜ジュースを作るとき、栄養満点のドリンクにしようと、ついたくさん野菜や果物を投入しがち。でも、 とくにお子さん向けジュースは、目で見て『美味しそう!』と感じる色合いはとても大切です。上記のレシピのように、同系色の野菜と果物を混ぜたほうが美しいジュースに仕上がります。シンプルな色のほうが、お子さんが苦手で不足しがちな野菜の色合いをお母さまも認識しやすいので便利ですよ」とKAORUさん。

たしかに、ごちゃ混ぜにすると色はくすみ、体にはよさそうでも食欲はそそられない…。

春夏は旬の生野菜が多い季節。旬の野菜の甘みやうまみたっぷりのジュースを作れば、野菜嫌いのお子さんもきっと克服できるはずです!

お話を聞いたのは…

  • KAORU

    シニア野菜ソムリエ。FMラジオ局で報道キャスターを務めるかたわら、生来の野菜好きを活かして野菜ソムリエの資格を取得。全国で第一号の野菜ソムリエになる。現在は、野菜にまつわる企業のコンサルティングや商品開発などに携わるほか、テレビ・ラジオ・雑誌などで活躍。レシピ開発や講演も行う。著書に『干し野菜手帖』『野菜たっぷり!サンドイッチレシピ』(いずれも誠文堂新光社)がある。

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ライター紹介

富永明子

編集者・ライター。出版社勤務を経て、フリーランスに。食・健康・美容分野での編集・執筆が多く、料理研究家やフードコーディネーターと一緒にレシピ本を作ったり、専門家に取材して美容の記事を書いたりしています。趣味はクラシックバレエで、踊ることも観ることも大好き。バレエの専門書を作ることもあります。

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