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熱中症は実は午前中に多い!? 予防のカギは「朝ごはん」

気温が一番高い時間帯に発生するイメージが強い熱中症ですが、実際には午前中の発生率もかなり高く、朝の対策がとても重要です。水やお茶など水分補給は気をつけている人が多いと思いますが、それ以上に大切なのが「朝ごはん」。西別府病院スポーツ医学センター長の松田貴雄先生にお話を伺いました。

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朝に熱中症になりやすい理由って?

赤ちゃんからお年寄りまで、室内・屋外を問わず発生する熱中症。さまざまな対策を講じているパパママは多いと思いますが、朝起きてすぐの対策が大きなカギを握っていることはご存知でしょうか。

「寝ている間に大人で700mlほどの水分が失われるため、起きたときには脱水状態になっています。時間や食欲がないからといって朝食を食べずに出かけてしまうのは、体の水分タンクが空のまま活動するということ。とても危険です。」

水分だけは摂る…という人も多いかもしれませんが、水分だけでは不十分なんだそう。

「水分を摂ると汗の量が増えますが、汗と一緒に体内の塩分や鉄分も大量に失われてしまいます。それらを補給しないと体内の電解質バランスが崩れ、水分を摂っていても脱水症状になってしまうのです。そのため、水分だけでなく、朝食を食べて塩分も合わせて摂ることが大切です。」

熱中症の死亡事故の発生時刻は、実は10時〜12時が最も多いというデータもあります。下のグラフは学校管理下における統計ですが、幼児も午前中に屋外活動をするケースは多いもの。同じように注意が必要ですね。

データ提供/日本スポーツ振興センター(国立スポーツ科学センター)川原貴さん
【参考】PDF:運動と熱中症(国立スポーツ科学センター)

朝ごはんを食べて体の内側からも水分補給

このように、熱中症対策のために大切な朝食ですが、ご飯とみそ汁だけでも、きちんと食べれば、十分な水分と塩分の補給ができるそうです。

朝食(ごはん、みそ汁、お茶)に含まれる水分とカロリーの目安

  • ごはん280g→約200ml/470kcal
  • みそ汁150g→約150ml/40kcal〜
  • 食後のお茶90g→約90ml/0kcal

「水分だけでなく、この組み合わせだけで、市販の経口補水液500ml分に相当する電解質も摂ることができます」と松田先生。さらに、食事を摂ることによって、体の内側でも水分が発生するそう。

「『代謝水』というのですが、食材が体内でエネルギーに変わるときに水分が発生します。1,000kcalある食材から130mlの代謝水ができるので、例に挙げたごはんだけでも60mlほどの代謝水が発生することになります。食事に含まれる水分と代謝水をすべて合わせると、朝食だけで約500mlの水分が補給できるという計算です。」

エネルギー源として「一日の脳の働きを左右する」ともいわれる朝食ですが、熱中症予防の観点からも、ぜひ欠かさず食べたいですね。


食欲がなくても朝食抜きはNG!

写真は山形県の郷土料理・だし

夏は食欲が落ちやすい季節ですが、体調が悪いときほど熱中症のリスクが高まるもの。夏バテで食欲が落ちている場合は、暑い日本の夏を昔から支えてきた郷土料理なども参考に、食べやすくする工夫をしてみましょう。

夏に食べやすいメニューを聞かれたときによく例に出すのが、盆地で夏の暑さが厳しい山形県の『だし』(キュウリ、ナス、ミョウガ、シソなどの夏野菜や香味野菜を刻んで昆布などと合わせ、味をつけた夏の常備菜)。ほかにも水分を豊富に含む、瓜やナス系の夏野菜を使った郷土料理が日本各地にあります。」

「だし」は作り置きできますし、忙しい朝にも手間をかけずに食べられておすすめです。また、冷たいみそ汁をごはんや麺にかけて食べる宮崎県や埼玉県の郷土料理「冷や汁」なら、暑い夏でも食べやすいですね。だし入り味噌を水や具と合わせるだけで完成し、1品でも朝食にできそうです。最近はネットでも多くのレシピが紹介されているので、探してみるのも楽しいですね。

【参考】味噌汁で夏バテ知らず!?暑いときこそオススメの秘伝レシピ

時間がなくても、カロリーのあるものを口にする習慣を!

朝は時間がないという方も多いと思いますが、松田先生は「完璧を目指すよりも朝食を続けることに重点を置いてほしい」といいます。

「代謝水ができることは先に述べましたが、カロリーのあるものを体に入れると胃腸などが動いてその影響で発汗もあるので、その点でも熱中症対策には有効。とにかく起きたら何か口にする習慣をつけてください。」

一般的なセオリーからは外れますが、たとえアイスやチョコでも、何も食べないよりはずっといいんだとか。

「毎日、しかも暑い夏にきちんとした朝食を用意するのは本当に大変です。『こんなもんでいいの?』と思うくらいのメニューでハードルを下げて、続けられるようにしましょう。」

時間がないときにおすすめの朝食メニュー

たとえば、冷凍しておいたおにぎり+インスタントのみそ汁、買っておいた惣菜系のパン+カップスープなどであれば、短時間でも準備できますね。それでいて熱中症予防という観点では十分なメニューです。「レンジで加熱したお餅にチーズを加えたものも簡単ですよ。」と松田先生も1品、教えてくださいました。常備菜、フリージング、市販品なども上手に活用して、まずは朝食を抜かない工夫をしてみましょう

また、子どもの世話に追われて食べる時間がなかった…というパパママも、くれぐれも朝食抜きで活動を始めることだけは避けましょう。家を出てからでもなるべく早く補給するのが鉄則です。

連日の暑さによる疲れも加わり、熱中症のリスクもピークを迎える時季。「こまめな水分補給」に「しっかり朝ごはん」の習慣も加えて、親子とも元気に乗り切りましょう。

お話を聞いたのは…

  • 松田貴雄先生

    国立病院機構西別府病院スポーツ医学センター長として女性アスリートの診察に当たるほか、健康・スポーツ医科学などを専門として研究・執筆・講演活動・TVなどでの解説も手がける。2006年〜07年には「なでしこジャパン」のチームドクターを務めた。

  • 西別府病院スポーツ医学センター
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ライター紹介

高柳涼子

雑誌編集部勤務を経てフリーランスに。ライティングと校正を中心に、ときどき編集もやる3児の母です。これまでに関わった分野は、求人、進学、ウェディング、アート、手芸、田舎暮らし、食育、仏教、料理など。

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